30 min AMRAP
1 is rowing, 1 doing the AMRAP and 1 resting

20 WB
16 KB swing
10 Burpee over box

250m row

Zombie squat 6x3

squat clean + press + push press practice

6' AMRAP
1 bear complex
10 wall ball

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely, 12min AMRAP

45s ergo (vaihtuva)
5+5 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
5–10 istumaannousu
5–10 rengassoutu
10 ilmakyykky

Harjoitus, 36min EMOM (Syke 60–75%/HR max)

1. pyörä
2. 5–10 rengassoutu sekä 5–10 istumaannousu
3. hiihto
4. 5–10 ilmakyykky sekä 5–10 vauhtipunnerrus
5. soutu
6. lepo

Suorita jokaista liikettä ja ergoa noin 45-50sek, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

Kohdissa 2 ja 4 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).

Max meters

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2-3 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

– Rest as needed between rounds –

Jerk

A) E90SEC (as warmup) (build up to starting weight for part B)

• 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

B) E90SEC X5 (not super heavy, focus on catch position)

• 2 Split Jerk (2s pause in catch)

C) E2MOM Till days heavy

• 1 Split Jerk

Push & Pull

EMOM 16:

1-2: 10/8/6/4 Bench Press (increase weight each round)
3: 1 Legless RC + 2 RC
4: 45s Row (PK+)

*ei korkeita sykkeitä, keskity enemmän laatuun

Metcon

A) 4xE3MOM

• 5 Devils press (2x35lbs)
• 30 DU
• 10m HSW (5+5m)

-Rest 5min-

B) 4xE3MOM

• 4 Wall Walk
• 15 T2B
• 5-8 bMU

5k RUN

*VK vauhti, pitää tuntuu pahalta mutta semmonen, että pystyis jatkaa vielä 1-2km

superset 4x
5/5 dead bug
8 banded glute bridge

deadlift 3x5 @rpe 8, 2' rest

Team of 2 FT:

Buy in 1000m Row

6 Rope climb
20 DB snatch
20 T2B
20 BOB
20 GTOH 35kg
20 BOB
20 T2B
20 DB Snatch
6 Rope climb

Cash out 2000m Bike