WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Omatoimitreeni nro2. MamaWod Workout

    Amrap8:
    10 cal row
    10 air squat
    5 inchworm*

    -rest 2min-

    Amrap8:
    10 cal bike erg
    10 ring row**
    5 push up

    -rest 2min-

    Amrap8:
    10 x shuttle run (1 väli on 1 toisto)
    10 knee raise with plate at overhead***
    5 burpee or down up to plate****

    *amrap= as many reps as possible
    = eli teet niin monta kierrosta kuin kerkiät kyseisiä liikkeitä annetussa (8min) ajassa, ja sen jälkeen lepäät 2min, ja teet taas seuraavaa amrappia 8minuuttia niin monta kierrosta kun vain kerkiät, ja taas lepäät 2min ennen viimeistä settiä :)

    mittarimato
    **rengassoutu
    *    polvennostoja paikallaan kiekko suorilla käsillä
    *    **joko burpee tai kevennetty liike ja ylhäällä pieni hyppy kiekon päälle ja seuraavaan toistoon

  • Omatoimitreeni nro3. Workout

    Warm up
    3 rounds:
    2:00-1:30-1:00 machine
    10 Active samson
    10 air squat
    5 inchworm to push up
    5+5 spider stretch
    10 glute bridge
    10 scap pull up

    1: Every 2:00 x6, vuorotellen a/b:
    A) 8 back squat + 5 squat jump
    B) 10 alt. Strict press + 5 strict press*
    * ensin yhteensä 10 vuorokäsi pystypunnerrusta, ja siihen perään vielä 5 samanaikaista.

    2: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
    Ring row
    Sit up
    Wall ball
    - tee ekalla kierroksella kaikkia liikkeitä 10, tokalla 9, kolmannella 8 jne..

  • 24.09.2025 (AM or PM) Workout

    45-60min Z2 Run

  • La 20.9.2025 perus: penkki2 Strength

    Pystypunnerrus 5x5x70%
    -pystärin maksimista

    Vipunostot taakse 3x20

    Dippi x 3 x amrap
    -optimi toistoalue 8-15

    Rannekääntö tangolla 4x15

  • Metcon 220925 Workout

    3 RFT
    12 cal ski
    20 wall ball
    10 C2B

    Buy out: 50 box jump over

  • Conditioning Workout

    2x12'AMRAP, 3' rest between
    30 DU / 60 SU
    20 abmat sit up
    10 alt. DB snatch @20/12.5kg
    5 HSPU/ Pike push up

  • CrossLifting Workout

    A)
    Waving power snatch
    3x EMOM 5 mins
    1 Power snatch
    Min 1 @70%
    Min 2 @75%
    Min 3 @80%
    Min 4 @85%
    Min 5 @90%
    Repeat it 3 times and jump back to 70% after each Emom!

    B,
    3 min ON / 90” OFF x 4 sets
    5 bar facing burpee
    10 OHS @43/30kg
    20 double under

  • Conditioning Workout

    AMRAP 30 mins
    1 Row, 250 m
    10 Alternating Dumbbell Snatches, 1x22.5/15 kg
    1 Ski Erg, 250 m / bike 500m
    10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups, 1x22.5/15 kg, 50cm
    2 Rows, 250 m
    20 Alternating Dumbbell Snatches,
    2 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
    20 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups
    3 Rows, 250 m
    30 Alternating Dumbbell Snatches,
    3 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
    30 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups,
    ...

    Continue adding 1 Rows, 10 Alternating Dumbbell Snatches, 1 Ski Ergs, and 10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups until time expires.

    3 rounds for quality of:
    12 Alternating Cossack Squats
    8 L/8 R Staggered Stance Deadlifts, pick load

  • Soutu 30min with a twist Workout

    30min soutua juoksevalla kellolla, nousevalla teholla. Joka 5. alkava minuutti 10 toistoa valittua kehonpainoliikettä.

  • Circuit - Tiistai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    7 x 4:00 min / 1:00 min

    1) Hiihto (molemmat)
    2) 10-15 Käsipainotempausta (vuorotellen)
    3) Pallon heitto kiertäen kaverille
    4) Soutu (Molemmat)
    5) Istumaannousu palloa syötellen
    6) Roikunta (vuorotellen)
    7) 8-12 Dball/säkin nosto hartialle (vuorotellen)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa, otevoimaa ja kehonhallintaa. Tavoite on kullakin työosiolla tehdä mahdollisimman paljon töitä kaverin kanssa. Osassa rasteja molemmat työskentelevät samaan aikaan ja osassa vuorotellen.