5K trail run

21-15-9

*Thruster
*Toes to bar

Uimaan.

AMRAP 17
15 Cal Row
9 Burpees over rower
6 DB Hang Split Snatch 22.5kg (switch hand after 3 reps)

Find your one rep max. Squat Clean in 8min

EMOM 12
1’ 2x HH Sq Clean
2’ 2x Power Clean
(80% 1RM)

21 – 15 – 9
Deadlift (60/100kg)
Bar over burpee

Tc: 10min

4 x 3

3 RNDS FOR TIME

TEAM OF 3

150 WB 9/6 KG

90 CAL ROW

20 min HSPU Practice

EVERY 90s for 5 rounds:
3-6 HSPU/ Pike Push up

HOLDS:
EMOM 12:
15-20s Handstand hold
10-15s Top position Ring Hold
20-30s Rower Plank hold
10-15s L- hang

• 2-2-2-2-2 of:
BB Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una doppia pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
fai lo Snatch. Fai così ad ogni rep

3 Round not for time of:
Strict Ring Dips 15 reps
(Seleziona se lavorare a corpo libero oppure con zavorra)
One-Arm DB Squat Snatch 30 reps alternate
(Utilizza un peso impegnativo ma che ti permetta di fare 30 reps velocemente spezzando il lavoro in
massimo 2-3 sets)