AMRAP9
1-2-3-4-5… wall climb
2-4-6-8-10… toes to bar

Hero WOD for 13 fallen in Kabul in August 2021.
Time cap 26min
For time:
31 double under jump rope
25 pull ups
23 push ups
23 goblet squats
23 GHD sit up
22 KB swings
22 calories on bike
22 toes to bar
20 wall ball
20 box jump
20 DB snatch
20 burpee
20 DB thruster

Tempaus

Uusintatesti:

Vaihtoehto 1.
60min, tasavauhtinen juoksu
tasainen syke ~65% max sykkeestä (juoksu)

Vaihtoehto 2.
40min, tasavauhtinen juoksu/ reipas kävely
tasainen syke ~65% max sykkeestä (juoksu / reipas kävely)

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

Ohjeet: Suorita testi tasaisella sykkeellä n.65-70% maksimisykkeestä. Tavoite on juosta samalla sykealueella kuin ohjelman alussa. Syke saa hetkellissti nousta, mutta kevennä vauhtia mikäli syke ei palaudu annetulle alueelle.
Pyri juoksemaan sama reitti uusintatestissä. Jos ja KUN vanha reitti on juostu läpi annetussa ajassa, juokse niin pitkään, että saat annetun ajan täyteen.
Tuloksesi on 60/40minuutin aikana juostu matka. Merkitse Wodconnectin tulokseksi matka metreinä esim 8950.

Warm Up 3 rnds

20 Cal. Echo Bike
20 Banded Pull Apart
3 Inch Worm
10 Puhs Ups
10 Wallball

1.) High hang Muscle clean + press Behind neck+front squat 3×6+6+6
2.) Clean + jerk 5-6 ×2+1
3.) Hang power snatch @below knee A.1 3×3 A.2 2×2
4.) Back squat A.1 3×4 A.2 2×3
5.) Push press Behind neck A.1 3×3 A.2 2×2
6.) Over head lunge 3×3+3

Active Recovery is important to allowing your neuro-muscular system to recover from strenuous work while remaining active and moving.

Workout: A) Swim 500 meters or 25 minutes, whichever comes first, easy pace, no extreme elevated heart rate. B) Stretch with bands and foam rollers for 10-20 minutes

Alternate workouts: 25 min bike or job at easy pace followed by 10-20 minutes of bands and foam roller mobility work

Alternate workouts: Perform yoga for 40-60 minutes

Log your choice or workout and results in comments. Note how well you perform or struggle to track your progress in that area.

Emom 30 min (5 rounds)
1. 18 Db reverse lunges
2. 18 Renegade row
3. 21 V-sit with plate
4. 15 Push up
5. 10 Burpee
6. 21 Bent over row with plate

1.) Muscle clean + front squat +press 4x3+3+3
2.) Dip clean/clean from power position 5×3
3.) Clean 5×2
4.) Clean pull 4×3
5.) Front squat 5×3

Tibia Raise: 3 x 20. Rest 45s.
+
Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only.
*hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.