8min:
4/4 Lonkan aktivointi 90/90
8 Kepin pyöräytykset vatsamakuulta

8min:
8/8 Tuulimylly
12 Kasakkakyykky vuoropuolin

8min:
6 Rintarangan avaus kyykystä painolla
10 Käsipainon siirto konttaus asennosta

8min:
8 Selänojennus kepin kanssa
6/6 Yhden jalan maastaveto kuminauhalla

8min:
8 Jeffersson curl
6/6 Sivulankku kierrolla

Joka alkava 1.30min x 5
5 Rinnalleveto polven päältä
5 Etukyykky
3-5 Burpee tangon yli

3 Kierrosta:
8/8 Yhden jalan maastaveto toinen jalka tuettuna V.1
30s Lepo
12 Askellus boksille vuorojaloin V.1
30s Lepo

A) Clean and jerk

2 Power cleans + 2 Front squats + 2-3 Jerks w/ 2-3s pause @catch
Nousevalla painolla kunnes hidastuu.
Ei tng, ei pudotuksia
Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Front squats, 5 x 4 @ 72-75%

C) Accessory

3-4 Rounds of:
8 Bent over rows
10+10 Bulgarian split squats
12 Weighted hip extensions

5 rounds, each round for time:
18/14cal Assault Bike
14 Dumbbell Bench Presses 20/15kg
15m Handstand Walk (7,5/7,5m)
- Rest 1:30 btw rounds.

Scaled: 5 Wall Walks
Machine subs:
25/20cal Concept 2 Machine

Goal: sub 3:30 per round
With the 1:30 rest these rounds should be sprints, testing your capacity to recover.

Open Prep.

Complete as many rounds as possible in 8 mins of:
10 Deadlifts @100/70kg
10 HSPU
10 Box Jump Overs 60/50cm

For time:
5km ski erg.

3 rounds

8 + 8 banded hamstrings curls
0:30 Empty barbell Biceps Curls
10 GHD Hip Extension

5 rounds for time of:

• 35 double-unders
• Run 200 meters

EMOM 10:
5 Hang Power Snatches @65%