4 sets , alternate A & B, @24/16

A: AMRAP 3 mins
Goblet Squat Clean Thruster x 10
Goblet Squat x 10
Bicep Curl in Squat x 10
1 min rest

B: AMRAP 3 mins
One Arm Russian Swing x 10 (5/5)
One Arm Jerk x 10 (5/5)
One Arm Row x 10 (5/5)
1 min rest

Afterparty
100 KB Sit-Up Reach @24/16

500m row
3 rounds
7 banded RKBS
5 bird dog row e/s

---

Deadlift
5x every 2:30min
7 @70% of 3rm

5 RFT

20 Cal Echo Bike
40 HR push Ups
60 Double Unders

( 18 - 25 )

HERO WOD

“JOSHUA H. REEVES”
5 Rounds for time
9 Toes-to-Bar
22 alternating DB snatch 22.5/15
7 Squat Clean 60/42.5

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Deadlift 5 RM, then 3-2-1 @ same weight

Partner workout
Syncro Devils press x 50

Rx 22,5 kg/ 15 kg

5 rounds for time:
15/12cal Ski
15 KBS (US) 24/16kg

Rest 3:00

5 Rounds for time:
50 DU
5m HS-walk

Every 8 min x 5 sets:
800 m run
20 KB swings 24/16 kg
4 wall walks

4 rounds
as unbroken as possible
3 Strict C2B + 4 Pull Ups + 7 Ring Rows
Rest 2 mins between rounds

5 rounds for time:
6 Alt. SA DB Snatches 30/20kg
50 DU