2 rnds
2 min on / 1 min off, YGIG

WB
Alt. DB Snatch 22,5/15 kg
DB synchro sit-ups 15/12,5 kg
T2R
Air squats
Synchro burpees
Pull-ups
Box jump

• 45s. Row/Bike - Deadlift
• 45s. Row/Bike - Front squat

• 45s. Row/Bike - Hang Power clean + press

• 2 rds:
  4-6 Thruster
  4-6 Burpee
  4-6 T2B
  4-6 DB snatch

• Work on:
  Barbell complex

Etsi päivän maksimi sarjaan:
3 x lisäpainoleuanveto

Painonnostoharjoittelua:

3 kierrosta nousevin painoin:
- 2 x muscle clean + 2 x push press

3 kierrosta nousevin painoin:
- 2 x power clean + 2 x push jerk

3 kierrosta nousevin painoin:
- 2 x squat clean + 2 x split jerk

*9 sarjaa yhteensä
*Rauhallinen tahti, fokus tekniikassa

3 kierrosta / 1 min lepo kierrosten väliin

10 kippileukaa
15 punnerrusta
20 kehonpainokyykkyä
30 tuplanaruhyppyä / 60 naruhyppyä

*jos kippileuka ei vielä onnistu - tee rengassoutuna tai tiukkoina leukoina vähentäen toistomäärää
*jos ei ole narua, korvaa 10 burpeella

15 rounds
1:00 max calorie row
1:00 rest

*score is total calories rowed
*if more than 3 people, then grab a partner and do 1 person row 1 person rest then switch. So that everyone can do rowing intervals

Warm up
2 rounds
10/8 cal row
10 passthroughs
10 ring rows
10 beat swings

EMOM x 10
Even: max effort strict pull-up
Odd: max effort dips

*scale in this order.... bodyweight strict, banded strict pull-ups/banded dips, ring rows/box dips

*pick a variation that you can get 6-8 reps each set

*box dips are allowed if not enough dip stations

5 push ups
10 sit ups
15 air squats

10 min

Te veto + tempaus, polvelta samaan vauhtiin

10 x (2+1)@70-85%

Niskasta Te otteella raakatyöntö + valakyykky

6 x (2+1)@80-100% (te)

Boksihypyt, esikevennys 30 kpl

• 1min. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  9 Squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 45s. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Back squat
  6 Good morning
  6 Reverse lunge

• 30s. Row/Bike/Run

• Mobility...

• Work on:
  Back squat