Sotilaspenkki käsipainoilla 5x8-15

Pullover käsipainolla 4x12-20
-kevyt/venyttävä

Penkki kapea/leveä 1x12-20
-molemmilla käsiotteilla 1 sarja

Alternate A&B for 5 rounds:
A) 2 Bench Press
B) 8 Double KB/DB Standing
Row

RPE 4 to 4+
Add 2,5-5% or 1-2 reps
compared to last week

Deadlift 5 RM, then 3x3 @ same weight

YIN & YANG jooga
Yin & Yang joogatunti yhdistää rauhoittavan, syvävenyttävän Yin joogan ja dynaamisen, vahvistavan flow-tunnin (Yang) yhdeksi tasapainoiseksi harjoitukseksi.
Dynaamisemmassa Flow-osuudessa haetaan kehoon vähän lämpöä, voimaa ja joustavuutta, jossa hengitys yhdistää liikkeet toisiinsa virtaavaksi flowksi.
Rauhallisemmassa Yin-osuudessa laskeudutaan kehoa ja mieltä rauhoittaviin pitkäkestoisempiin venytyksiin, jotka lähtevät vähitellen sulattelemaan kehon kireimpiä ja hitaammin lämpeneviä kohtia mm. sidekudoksia lihasten sijaan.
Tunti sopii hyvin myös vasta-alkajille.
Otathan mukaan oman maton ja viltin loppurentoutusta varten.
Salilla saatavilla myös muutamia lainamattoja.

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters 43/30kg

AMRAP 20:
18 cal machine OR 400/300m row
12 OHS (42,5 / 35)
6 T2B

Back Squat Ladder
3 rounds: 3-2-1 with 90sec rest
between sets and 3min rest
between rounds.
One round is 3 reps, 90sec rest,
2 reps, 90sec rest and one rep.
Use the same loading for all
sets, but add loading to each
round.
All rounds with RPE 4 to 4+

4x6 SOTS Press, elevate heels
if needed
RPE 3+ to 4

Then 9-12x Single.. Lift every
60-90sec @80-90% of 1RM. All
sets across (same loading).
You can choose from 9 to 12
sets.

Find heavy of the day in 15min
(RPE 4+ to 5)