Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely). Tee sitten 3 x 60-80m reippaat, rennot vedot juoksutekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x1-3min juoksuvedot, joissa tavoittelet rentoa ja helppoa juoksua. Pyri nostamaan vauhtia viimeisellä kolmella vedolla aiempaa kovemmaksi. Palauttele väleissä 2min kävellen.
- Kävele loppuun rauhallisesti 5min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 55-65min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 60-100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x4min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-90% maksimista, eli hieman reippaammin kuin aiemmilla viikoilla. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- Aloita 10-15min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x5min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolivälin jälkeen kohti loppua. Syketavoite lopussa 75-90% maksimista, eli hieman aiempia viikkoja hieman reippaammin. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min

Skill
Every 1.5 min for 8 times
15-25 double unders + 4-8 unbroken toes to bars

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min forearms smash with barbell (barbell on rack on chest "high")
1+1 min tricep smash with barbell (barbell on rack)
1-2 min chest/bicep strech (hold from bar) eli mene "räkin läpi ja ota tangosta kiinni ja nojaa eteenpäin)
samalla tavalla jos avaisit rintakehää laittamalla kädet ristiin selän takana ja venyttäisit kädet suoraksi ja sitä
kautta rintakehään auki.

3 Rounds For Time:
4 Rope Climbs 4m
8 Devil's Presses 20/15kg
40 DU

Kapea penkki Max1
-päivän maksimi, EI FAIL!!!

Penkki, tophalf 3x3x70-80%
-laske tanko puoleen väliin, 2-3s stoppi ja mahdollisimman räjähtävä punnerrus

Supran/infran ulkokierto 3x15-25

Kohautukset kumpparilla 3x15-25

AMRAP 7

9 Hang Power Clean 50/35kg
45 Double Unders
20 Wallball 20/14p
10 Bar Over Burpees

Rowing:
4x500m Row (@ 2K -:05)
- Rest 1:00 btw

Rest 3:00

4x250m Row (hard effort)
- Rest 1:00 btw

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
8 Box Stepping - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
10 OH Duck Walk, lintti
5 + 5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksell laske jalka ja tee toinen.
2-5 + 2-5 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
4 + 4 Pistol Squat

--

1-2 rounds: Jerk Grip
3+3 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Head) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk
2+2+2 Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

PUSH PRESS + TALL SPLIT JERK Standing On Toes
3[2+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

SPLIT JERK PAUSE 2 sec saksissa
2x3@50%, 2x3@60%, 3x3@70%, 2x2@76% ty-% pal 2min

---

SNATCH + SN PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
2[1+2+2]@50%, 2[1+2+2]@55%, 3[1+1+1]@60% te-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80%, 2@85% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST yläselkä korokeella
8-12 KULMASOUTU tangolla/+kuormaa
6-10 ABS ROLL-OUT kevennä polvet lattiassa/kuminauha vyötäröllä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

4x1+1+2 @80%

6x5 Deadlift @70%
- Done as singles. Reset at the bottom
- Rest 2:00

AMRAP 10:
1 Mile Run
Max Clean and Jerks 60/40kg

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 7:
800 Meter Run
Max Power Snatches 50/35kg

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 4:
400 Meter Run
Max Thrusters 40/30kg

Mod.

AMRAP 10:
800 Meter Run
Max Clean and Jerks

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 7:
600 Meter Run
Max Hang Power Snatches

[Rest 3 Minutes]

AMRAP 4:
200 Meter Run
Max Thrusters