Weightlifting
Push Press + Push Jerk + Push Press:
- (1+1+1) x 4 sets. Work up to a challenging set! Goal about 75-80% of 1rm jerk.
* Rest 60-90 secs between sets

Clean Lift Off (irroitus lattiasta ja nosto säären puoliväli, 3s pause siinä + Clean + Jerk:
- (2+1+1) x 3 sets @75-80%
- (1+1+1) x2 sets @85%
* Rest 2 minutes between sets

Power Clean + Hang Squat Clean:
- (1+1) x 5 reps
- (1+1) x 4 reps
- (1+1) x 3 reps
- (1+1) x 2 reps
* Rest 2 minutes between sets
eli vuorotellen power clean + hang squat clean + power clean + hang clean ..
Starting @50-55% and finish with 80-85% of 1 rm clean.

Clean Pull:
- 4x4 @ 95% 1RM Clean
- rest 60-90 seconds between sets -

For time:
40/32 Calorie Ski
10 Bar Muscle Ups / 20 C2B / 30 Pull ups
10 Sandbag over shoulder (70/45kg) or power cleans @70% of 1rm

target is sub 2min 30s on ski, so moderate pace so you wont die before upperbody pulling movement.
Fast singles on sandbag or power clean.

Every 2:00 x 5 sets
1-1-1-1 deadlift (rest 10 s between sub-sets)

Build up to as heavy as form allows from a moderate to heavy weight.

EMOM20 (4 rounds)

1) row at easy pace
2) KB farmer's carry
3) bike at easy pace
4) front leaning rest
5) jump rope single-unders

Continuous work at low intensity thought the whole 20 min. Comfort zone!

6 Rounds for Total Reps in 23 minutes

1 minute of Rowing (for calories)
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest

for 6 min
Every 30s
2 high hang power clean + 2push jerk
@ 42/29

500m row/ski
then
4x 30s on 20s off
bulgarian split squat jump L
bulgarian split squat jump R
Banded half kneeling wood chops L
Banded half kneeling wood chops R

---

Using sets of
15-12-10-8-6-4-2
Built up to 2 reps daily max

---

Puijon Portaat 60 min.

4 x täysillä.

Strict pull ups 3xMax
+
”Crazy Eights”
8min amrap
8 ohs 20/15kg
8 ball slams
8 Wall balls
8 Burpees

LÄMMITTELY
Ylävartalon ja lapojen liikkuvuutta ja kiertoja

Vastuskuminauhoilla
2 kierrosta 30s./10s.
- Taakse vienti
- Lapaveto
- Horisontaalinen veto suorin käsin
- Face pull
- Olkavarren ulkokierto
- Olkavarren sisäkierto

TEKNIIKKA
Liikkeen rakentaminen --> lapaveto
Kahden käden kulmasoutu
Yhden käden kulmasoutu

VOIMA
3 kierrosta, emom20
00.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
1.00 Lepo
2.00 Swimmer x 8-10 toistoa
3.00 Lepo
4.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
5.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
6.00 Lepo
7.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
8.00 Lepo
9.00 Swimmer x 8-10 toistoa
10.00 Lepo
11.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
12.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
13.00 Lepo
14.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
15.00 Lepo
16.00 Swimmer x 8-10 toistoa
17.00 Lepo
18.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
19.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
20.00 Lepo