EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN KEVENNETTY JUMPPA n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

---

HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SNATCH
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

---

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

2x 1400m

• 3-5min palautus
• Kirjaa ylös hitaampi aika

4 rounds, 10 reps per side

10 DB row
10 DB Z-press
10 DB romanian DL

• rest as needed
• use moderately heavy weight

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

---

Stepping SPLIT JERK - astu ensin takajalka sitten etujalka saksi vastaanottoon rytmissä, viimeiseen sarjaan yritä nopeuttaa rytmiä! Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
5[4+4]@molemmat jalat pal 2-3min

---

Stepping SPLIT JERK On The Toes - päkiöillä keppi nenän korkeudelle, lähde viemään takajalkaa taakse samalla keppi nousee otsan korkeudelle sitten etujalka ja kädet lukittuvat suoriksi vastaanottoon. Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
5[4+4]@keppi & molemmat jalat pal 2-3min

---

SPLIT JERK - lähtö dipillä, hitaasti rytmissä - päkiöillä keppi nenän korkeudella, vie takajalkaa taakse samalla keppi nousee otsan korkeudelle sitten etujalka ja kädet lukittuvat suoriksi vastaanottoon. Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
5[4+4]@keppi & molemmat jalat pal 2-3min

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

1.) Tall snatch 5×5
2.) Power snatch 6x2
3.) Power jerk 6×2
4.) Ohs 5×2
5.) Snatch grip push press 5×5

• Run 400m

• 60s.: Spider lunge w/ twist

• 60s.: Up/Down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• Run 200m

• 2x
  6 Kong squat
  6 Reverse lunge

• Work on: Pause Back squat

5x
1-1 x one arm dead clean
2 x goblet clean squat
6 x two-arm side stepping swing

5x/each side/
Right side
5 x dead clean
5 x russian swing
5 x snatches
5 x step back lunges
11 x figure 8s (go into the left side)
(1 full round unbroken)

3 sets of
20-20 m Base one arm OH carry
40 m Gun walk
30sec rest btw sets

12-10-8-6

Takakyykky/etukyykky tai maljakyykky.
Oman tason mukaan.

• (Band assisted) pull up 4x6–8

• Weighted negative pull up 3x3

• Strict hspu (with abmat) 4x4–8

• Negative hspu 3x5