Pull up programme
Castle games 19.2

8 x 3 AMRAP, Alternating, Rest 1 minutes Btw. exercises
A)
21 box step overs
15 over head squat 40/30kg
B)
12 pull ups
9 push ups

For time:

40 c2b
20 box over burpees
20 deadlift 120/80kg
40 Ttb
42/36 cal row.

6 Rounds, On the 2:00:
400/330 Meter Row

Round 1: 2k Pace + 9 Seconds
Round 2: 2k Pace + 4 Seconds
Round 3: 2k Pace - 1 Second

Työnt niskasta 3x3@75%, 2x3@80%

VAPU 1x5@75%, 2x5@80%, 1x5@85%

Dippikyykky 4x5@85% (työnnöstä)

10 minuutin kuntopiiri

5+5 yhden käden kb swingi
5+5 kb VAPU
5+5 kb tempaus

5x3 Front Squat

5 rds For time:
20/17 cal row
15 thruster 40/30kg

-Ring MU:

6 x E1,5MOM

1-2 ring MU tai negatiivinen ring MU (3 sek pidot)

Takakyykky 10x3@73%, vikasarja max, ei failure

Tempaus, puolesta reidestä (pukilta, riipusta) 5x3@70% ( 2 vikaa sarja max ei failure)

Te- nosto lantiolle (stoppi ylhäällä) 3x3@85%

Valakyykky 10x3@73%

10 shoulder press
10 front squat
10 push press
10 back squat
10 inverse GHD sit-up
10 OH squat
10 bar kips
10 pull-ups
10 push-ups

Focus on technique and build the movement up from an empty barbell. Do not add weight until the technoque is solid.

Score: barbell weight; also record rubber bands used

Takakyykky 6x3@75% + Mustat/harmaat kuminauhat

Etukyykky 5x3@75% tanko liikkuu kokoajan

Tempaus taskuilta + polven päältä

7 x (1+1)@70-85%

Saksiin tippuminen 4x2@60% takakyykystä