LÄMMITTELY
Circuit
2 kierrosta, 60s./20s.
1. Mittarimato kierrolla
2. Tuulimylly oik.
3. Tuulimylly vas.
4. Vaaka kuminauha polven ympäri oik.
5. Vaaka kuminauha polven ympäri vas.
6. Rangan ojennus-pyöristys rullan päällä

EMOM 15
Opetellaan ensin liikkeiden tekniikat
12-15x maastaveto KK
10-15x Slam ball olalle + paiskaus
16-20x Gorillasoutu
6-8 kcal hiihto/soutu/pyörä
Lepo

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 shoulder press (barbell)

WOD
12min amrap
5-10 sit-ups
5-10 calorie ergo
5-10 ring row
5-10 worm push up

25min amrap
run 800m
row 1000m
20 rower over burpee
* -tasainen vauhti, alussa malttia*

For Time : ( Work/ Rest 1:1 or with partner 4 rounds each )

10-10-6-6 Devils Press 2x22,5/2x15kg
15/10 Cal Echo

E7MOM x5:
200-400m run
10-15 double kb suitcase deadlift
15-21 russian kbs

Target: Work <3:30. Overall RPE 7,5-8,5.

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 ring row

WOD
EMOM 16:
Minute 1 | :30 calorie ergo
Minute 2 | :30 sit-ups

Deadlift 6 RM, then 3x3 reps @same weight

For quality
3 - 4 rounds
A.Windmill with KB x 8 side
B. One hand scapula push up x 8
C. One hand pull over x 8 side
D. Banded push up x 8

5x2 every 1,5min
Jerk from blocks

E1,5MOM x6
Snatch pull
Hang power snatch
Hang snatch
OHS