GHD sit-up

50, 70 or 90 reps*, break to sets as needed

10-minute AMRAP @ steady pace

20/15 (cal) BikeErg
Set of Bar muscle-ups

Accumulate EXCELLENT bar muscle-up repetitions. Do a single (big) set each round. How big a set is repeatable for you?

Score : Total BMU`s

EMOM18:
a) 3-5 power clean + 2-4 stoh + 1-3 thruster
b) 4-8 bar over burpee / up & down over bar
c) rest / plank

Tavoite: Voit tehdä tankoliikkeet yhtenä pitkänä kompleksina jos tekniikka antaa myöten ja hakea päivän raskasta painoa kompleksiin. Jos taas liikkeet eivät ole vielä kovin tuttuja, keskity tekniikkaan ja voit myös hyvin tehdä "ykköstoistoja" ilman syklitystä.
Työaika 30-45s / min.

Front squat 14-12-10-8 reps

5-minute easy BikeErg

3 rounds for time:
40 DU
15 DB Bench Presses 2x22,5/15kg
3/2 Rope Climbs 4m (1 legless)

Back Squat

6 x 2 @ 80%

A) 3 sets for quality of:

Double KB front rack split squat x 8-10 reps/ side
Half kneeling tornado press x 8-10 reps/side
30 sec. goblet wall sit

B) Partner workout (You go, I go)

AMRAP 15 mins

20 KB snatches@24/16 kg
20 Goblet squats@32/24 kg
20 Clean and jerks
20 Push ups

Goal: 3+ rounds

Bench press 2 RM, then 3 sets @ 60 % (choose reps)

Light Cardio ( jog, swim, ergos )

& Mobility