WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5 x power snatch + snatch balance + squat snatch Strength

    5 x power snatch + snatch balance + squat snatch

  • DB Push Press Workout

    3 x 8 / 8

    AHAFA

  • Front squat Strength

    2 x 3 (two reps in the tank)
    3 x 2 (one rep in the tank)

    *Rest 3 minutes between sets

  • Front squat fives Strength

    In 15 minutes:

  • WOD-liiga helmikuu: Miten tää kantsii jakaa? Workout

    0:00–15:00 “Miten tää kantsii jakaa?” – For time

    Soutakaa 3 000 / 2 750 / 2 500 metriä niin nopeasti, kuin kykenette.
    (miesparit / sekaparit / naisparit)

    Jakakaa metrit vapaasti. Aina, kun vaihdatte soutajaa, tehkää synkronoituja ilmakyykkyjä nousevassa sarjassa: 10–15–20–25–30–35…

    Time cap: 15 min

    HUOM: Käyttäkää C2-soutulaitteen menua asettaaksenne 3 000 / 2 750 / 2 500 / 2 250 /
    2 000 metrin soutuohjelman. Ohjelma antaa teille automaattisesti tarkan maaliintuloajan. Katsokaa aiheesta ohjevideo.

    Tulos on maaliintuloaika yhden desimaalin tarkkuudella (esimerkiksi 13:44.2 sekuntia) TAI, jos ette ehtineet maaliin time capissa, soudetut metrit lähetyskellon piipatessa 15 minuuttia.

    Alle 18-vuotiaat, Masters 50–59:
    2 750 / 2 500 / 2 250 metriä
    (miesparit / sekaparit / naisparit)

    Masters 60+:
    2 500 / 2 250 / 2 000 metriä
    (miesparit / sekaparit / naisparit)

    STANDARDIT:
    1: Käyttäkää salin 15 minuutin ylöspäin kulkevaa kelloa parien lähettämiseen.
    2: Aloittaessanne toinen teistä saa istua valmiiksi soutulaitteessa. Soutukahvaan saa kuitenkin koskea vasta lähetyskellon piipattua.
    3: Kummankin on soudettava jossain kohti suoritusta.
    4: Ilmakyykyt synkronoidaan seka ylä- että ala-asennossa.
    5: Tuomarin tulee kiinnittää extrahuomiota ilmakyykyn standardien täyttymiseen: lonkkanivel käy polvinivelen alla ala-asennossa, ja lantio oikenee täysin yläasennossa.
    6: Lähetyskello on Timecap -jumala!.

    SOLO version:
    Every 5min for 3 rds
    Row 500m/420m
    Air squat 10-15-20

  • Back Squat (2nd cycle of 5/3/1) Strength

    Back Squat ( Time to add 5kg to the 90% you used in the last cycle)

    Week 1: 65% x 5, 75% x 5 85% x 5+

    Push on the last set but no failure! Use spotters if your not sure and no dropping. Post reps on last weight.

    Beginners, go by feel.

    Remember +5kg to total not +5kg on each set. Use the prescribed %

  • Back Squat (Strength Progression 9.) Strength

    3 x 2

    AHAFA (As Heavy As Form Allows)

    (~95% of 1RTM)

    3min rest between sets

  • Double EMOM 8 Workout

    @ max 65-70%

    EMOM 8
    1 Muscle Clean + 1 Pwr Clean

    --2min REST--

    EMOM 8
    1 Squat Clean + 2 Split Jerk

  • Basic Conditioning Workout

    10min
    Mobility:
    Rolling
    Couch stretch
    Pigeon Pose

    45min
    YGIG
    800m RUN
    ROW

    HR 60-70%

  • Deadlift Strength

    Deadlift 5x3