4 sets of
12+12 One DB press
6+6 One-hand Ring rows
Rest

1+2x5 power clean/front squat

Penkki 3x3x80%
Facepulls 4x12-20 (otsalla 3s pito)
Yhden käden kulmasoutu 3x6-12 / puoli

8-1 Wallball
1-8 KBS

5+5+5 Wall Squat video and Handstand Shoulder Opener video

5min easy row/airbike with nose breathing only

Cumulate 3min of Active/Passive Hang

Perfect Stretch video

• 8 Min Volume Accumulation of:
Bar Muscle Ups with Vest (9/6Kg) o Bar Muscle Ups o C2B Pull Ups with Vest (9/6Kg)
Seleziona quale movimento allenare. Mantieni un range di reps pari a 3-6 per ogni sets.

2 rounds:
10m Walking Lunge
10 KBS

8 Interval of:
Row 500 m @ 1-2’’ faster than 2000 m PR pace
1:00 rest each interval
Utilizza un pace di 1-2 secondi più veloce del pace tenuto sui 500 m del record sui 2000 m. Se per
esempio nei 2000 m hai impiegato 8:00 il pace dei 500 m è 2:00, in questo lavoro quindi remi a
1:58-1:59/500 m

AMRAP 20
50 cal on a machine
40 walking lunges with a 10kg plate
30 wall balls 9/6kg
20 box jump 24/20"
10 burpees