LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Plate hops tai naruhyppy
2) 1-Käden askelvalakyykky käsipainolla
3) Penkkipunnerrus
4) Gorilla soutu kahvakuulilla
5) Cyclist ab crunches

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Naruhyppy
2) Askelvalakyykky kiekon kanssa
3) Penkkipunnerrus
4) Gorilla soutu kahvakuulilla
5) Cyclist ab crunches

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskuntoa erityisesti yläkerrassa. Tämän lisäksi kehitetään hieman kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmityskykyä. Erityisen tärkeä tavoite on panostaa askelvalakyykyissä hartioiden liikkuvuutta pään yläpuolelle.

Valitse itsellesi sopivan raskaat painot, jotta saat työskenneltyä koko minuutin läpi. Yritä myös nostaa painoja kierrosten edetessä. Liikkeissä panosta erityisesti valakyykkyyn, jotta valmistelet kroppasi valakyykkyjä varten. Pidä siis huoli, että kuorma on tuettuna yläselän päälle

In 20 minutes build heavy complex:
2 power clean/squat clean + 2 front squats + 2 jerks

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean & Strict Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Hang Clean, Low Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+1 / 60%-70%)

WU

Pre wod
3-4 x in teams
Tyre flips
Sledge hammer
Sprints
Rest 1:1

Every 4min x
1. 20/25 cal row + max burbee over rower until 2min
2. 20/25 cal c2-bike + max FS @ 50% 1RM until 2min
3. 20/25 ski + pull ups until 2min

Rest x and repeat

Sunnuntain pitempi pk

Base:
43cal C2 bike

Filling:
AMRAP 43 in team of 3, IGYG
10 Power clean (rx 30kg)
9 Pull-up
20 Push-up
24 Sit-up
43 Deadlift (rx 43kg)

Topping:
Lunch with Friends🥰

9:00 Basic Endurance CrossFit
10:00 Deadlift + Lunges ( 13.9.2024 )
11:00 EasyWod

*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%