push press + push jerk practice

hang power clean practice

DT - 5 rnds for time:
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

2-3sets:

10-20 banded pull apart
10 dead bug (5+5)

2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
15-20 GHD hip extension

For time:
45-30-15-15-30-45cal Row
- Rest 1min btw sets

A,
5 rounds for time of:
15 Bike Calories
12 Deadlifts@70/47kg
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Goal
Sub 12 mins

B,
For quality:
Freestanding Handstand Hold, 1:30
--then--
3 rounds of:
Handstand Walk, 7,5m
20 Double Unders
--then--
Hollow Hold, 1:30

Freestanding Handstand Hold / Handstand Hold

Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 10 burpees together.

Scaled WOD
On a 30:00 clock with a partner:
Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 3 burpees together.

2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
5 Scapular pull-ups
8 Tension swings (sponge/block between feet)
0:20-0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Table top pulses
+
1 set/side TGU

AMRAP 15

Bike 1000m
20 Squat w/ Plate 20/15kg
40 Jumps to Plate
1:00 Plank Hold

AMRAP 40

Row For Distance*

*Every 3:00 Minutes :
10 Kettlebell Swing
20 Box Step-Ups
30 Sit-Ups

Score : Row Distance ( m )

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
6+6 1-Käden pystykulmasoutua
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä/askelvalakyykkyä
20 Ykköshyppyä tai tuplanaruhyppyä
10 Skorpioni venytystä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 14:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Valakyykkyä
2) 50 Tuplanaruhyppyä

Finisher:

3 Kierrosta:
1:00 min lankkupito
1:00 min istumaannousut
1:00 min lepo kierrosten välillä.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Valakyykyt ja tuplanaruhyyt pitäisi saada valmiiksi noin :30-40s paikkeilla, jolloin voit valmistautua seuraavaa minuuttia varten.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Tämän lisäksi harjoitus kehittää liikkuvuutta ja perusvoimaa valakyykyissä.

Valitse sellainen kuorma ja toistomäärä, joilla voit ajatella harjoittelevasi kyseisiä liikkeitä. Painoa sopivasti siten, että saat vastinetta valakyykystä ja naruhyppyjä sen verran, että pääsisit jyvälle rytmityksestä.