Teams of 2:
14min AMRAP
120/80cal Bike
100 Goblet squats 22,5/15

-rest 2min

14min AMRAP
120/80cal Ski
100 Box Jumps 24/20"

Clean & jerk 1+2

3 sets

Daily max for clean & jerk doubles

20 min

AMRAP 30min

1 750/1500m bike
750/500m Ski erg
20 box jumps 24/20"

EMOM 18

1 min : 4 Bar MU
2 min : 40 double unders (unbroken)
3 min : 2 Jerk 75% (Floor)

AMRAP 18:
10 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
10 AbMat Sit-ups
100 Run
20 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
20 AbMat Sit-ups
200m Run
30 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
30 Abmat Sit-ups
300m Run
...
Continue to Add (10) Reps Until Time

7 rds
1k run
50 squats

Metcon (time)

5 Rounds for time of:
15 KB Thrusters
10 Strict pull-ups
20 Burpees over kettlebells

M: 24kg KB’s/DB’s N: 16kg KB’s/DB’s

Suoraviivainen kuntoharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Lisäksi harjoitus pitää sisällään vähän perusvoimaa kehittävää komponenttia tiukkojen leuanvetojen muodossa.
Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti, mutta panosta harjoituksen aikana erityisesti hyvän ja tasaisen hengitysrytmin löytämiseen liikkeiden kanssa. Ohjelman ydinajatuksen mukaan tärkeeä on kehittää juuri kestävyysominaisuuksia, joissa hapenotto on olennaisessa roolissa.

Räätälöi tarpeen mukaan joko kierroksista tai painoista/liikkeen haastavuudesta. Pilko tarpeen mukaan sarja osiin. Tavoiteaika on 20-30 minuutin ikkunassa.

A.
EMOM x6:
1.) Row
2.) Burpee
3.) Shuttle run

Mobility...
- Lunge complex
- Thoracic
- Shoulders
- Pigeon
- Couch stretch

2 rds:
6 Snatch grip deadlift
6 Muscle snatch
6 Press behind the neck
6 OHS

2-3 rds:
4-6 Power snatch
6-9 cal Row

B.
For Time:
18 Power snatch (30/20)
500/400m Row
15 Power Snatches (40/30)
500/400m Row
12 Power Snatches (50/35)
500/400m Row
9 Power Snatches (60/40)
500/400m Row
6 Power snatch (70/45)
500/400m Row
3 Power snatch (80/50)
500/400m Row

(Time cap: 25min.)

Accumulate 3min of Hanging

Every time you break a set→5 Kangaroo Squat + 5 Down Dog to Cobra