AMRAP 10

5 + 5 Hang Dumbbell Snatch
15 Air Squat
20 Sit-Ups

AMRAP 5
40 Double-unders
8 DB thrusters @ 2 x 22.5/15kg
12/8 (cal) SkiErg

AMRAP 5
BikeErg @ 106-112%FTP20

AMRAP 5
40 Double-unders
8 Devils presses @ 2 x 22.5/15kg
12/8 (cal) SkiErg

AMRAP 5
BikeErg @ 106-112%FTP20

AMRAP 5
12/8 (cal) SkiErg
8 DB thrusters @ 2 x 22.5/15kg
40 Double-unders
8 Devils presses @ 2 x 22.5/15kg

– Rest 2:30 between intervals –

Session overview. These are high intensity intervals with short rests. The aim is to keep moving and to the output high (adjust A1 movement options/rep scheme as needed for this).
Adaptation. Improve your aerobic capacity in a sports-specific context. Build your lactate tolerance.
Session RPE/Feel. 8-9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace). These should feel hard right from the first interval. Do your best to 1) keep moving on the AMRAP, 2) hold your pace on the bike.
Pace. Hard but sustainable pace on the AMRAP. Use the % avg. watts based on your Bike power profile on the bike. IF you haven’t done the Bike profile you can just hold a pace you think you could do for 12:00-14:00.

Every 3 mins x 12 sets
Split into 3 teams and rotate between :

A:
For time
16 air squat
16 alt. Dumbell hang clean @22,5/15kg
16/12 cal row/bike

B:
For time
8 Hr push up
8 (plate G2OH + lunge 1/1) @20/15kg
8 shuttle run (8x10m)

C:
For time
32 double under
16 abmat sit up
8 burpee pull up

9'AMRAP:
10 KB swing @16/24
10 KB goblet thruster
10 cal row

3rnds for quality:
5/5 bear pos./quadruped birddog
8 prone snow angels
5/5 wall assisted one legged RDL

9'EMOM:
1: 1-2 wall walk
2: 5/5 KB goblet hold split squat w. jump
3: 5/5 side plank leg raises

Warm-up

BikeErg warm-up
5:00 @ easy pace
+
2x
1:00 @ hard/harder pace
2:00 @ moderate pace
+
3x
0:10 @ SPRINT
1:50 @ easy

Halloween partner wod for time:

30 DB Clusters
40/30cal Bike erg
30 DB Devil's press
40/30cal Bike erg
60 DB Box Step Overs
40/30cal Bike erg
30 DB Devil's press
40/30cal Bike erg
30 DB Clusters

DB 2x20/15kg

3:00 BikeErg / 3:00 Row @ easy
2:00 BikeErg / 2:00 Row @ moderate
1:00 BikeErg @ moderate hard
+
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Build to workout weight for the thruster
* Practise short sets of pull-ups between sets
+
@ workout weight
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
15/12 (cal) Row
5 Thrusters
5 Chest-to-bar pull-ups
15/12 (cal) BikeErg
5 Chest-to-bar pull-ups
5 Thrusters
1:00 Row @ 5km pace

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxille askellusta tai pistoolikyykkyä
8 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö
3-5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
6 Burpeeta käsipainon yli
8 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
10 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimaa, tasapainoa, kehonhallintaa, yhdistelykykyä ja suuntautumiskykyä.

Harjoitus on taidollisesti vaativa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 20-30kg, naisille 12-22kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä. Tarpeen vaatiessa ota avuksi penkki pistooleissa tai vaihda pistoolikyykky askekyykkyyn taaksepäin.

Rinnallevedossa ja työnnössä puntti nostetaan jalkojen välistä hartialle. Sen jälkeen puntti työnnetään saksiin siten, että punttikäden kanssa ristikkäinen jalka menee etujalaksi. Vaihda kättä & jalkaa joka toistolla.

Back squat
10-8-6-4-2 reps