Bench press 5-5-5-5-5-5

CLEAN PULLS with 2s pause below the knee

3x3 @90%

CLEAN from the blocks

4x2 @90%

Every 3min

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

BACK SQUAT

5x @80%
5x @85%
5x 85% + (fiiliksen mukaan saa laittaa enemmän)
5x 75%

Every 3min

EMOMx8
1 snatch + 1 snatch balance @60%—>

• voit lisäillä painoo edetes jos siltä tuntuu

SNATCH PYRAMID

1x3 @75%
1x3 @80%

1x2 @84%
1x2 @87%

1x1 @90%
1x1 @95%

Every 90s

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
10 Istumaannousua levytangon kanssa
20 Tuulilasin pyyhkijää tangolla tuettuna
30/21 Cal vapaavalintainen ergometri

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: istumaannousut, tuulilasin pyyhkijät ja ergometri ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tuulilasin pyyhkijässä makaat lattialla selällään, tanko ojennettuna suorilla käsillä kohti kattoa. Nosta jalat suoraksi kattoa kohti ja lähde taittamaan jalat vuorotellen eripuolille lattiaan samalla kun tuet tankoa suorille käsille. Tuntuma tulee vahvasti keskivartaloon.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Ilmakyykkyä
10 Banded pull apart
10 Banded overhead extension
10 Käsipainotempausta
5 Spike punnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
5 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Pistoolikyykkyä, vuorojaloin
20 Käsipainotempausta vuorokäsin (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeen nopeutta määrittävät voima- ja taitotasot, eivätkä niinkään keuhkot. Tarpeen vaatiessa kehitä pistooleita itsellesi sopivasta korkeudesta, jotta työstät liikettä kohti avustamatonta pistoolia. Käsilläseisontapunnerrukset voit räätälöidä toistoista alemmaksi tai tehdä etunojapunnerruksia normaalia raskaammalla variaatiolla. Tempausten käsipaino on keskiraskas. Sarjat on tavoite saada 1-2 osassa läpi.