LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Ilmakyykkyä
10 Banded pull apart
10 Banded overhead extension
10 Käsipainotempausta
5 Spike punnerrusta

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
5 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Pistoolikyykkyä, vuorojaloin
20 Käsipainotempausta vuorokäsin (keskiraskas)

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeen nopeutta määrittävät voima- ja taitotasot, eivätkä niinkään keuhkot. Tarpeen vaatiessa kehitä pistooleita itsellesi sopivasta korkeudesta, jotta työstät liikettä kohti avustamatonta pistoolia. Käsilläseisontapunnerrukset voit räätälöidä toistoista alemmaksi tai tehdä etunojapunnerruksia normaalia raskaammalla variaatiolla. Tempausten käsipaino on keskiraskas. Sarjat on tavoite saada 1-2 osassa läpi.