LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
10 Istumaannousua levytangon kanssa
20 Tuulilasin pyyhkijää tangolla tuettuna
30/21 Cal vapaavalintainen ergometri

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: istumaannousut, tuulilasin pyyhkijät ja ergometri ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tuulilasin pyyhkijässä makaat lattialla selällään, tanko ojennettuna suorilla käsillä kohti kattoa. Nosta jalat suoraksi kattoa kohti ja lähde taittamaan jalat vuorotellen eripuolille lattiaan samalla kun tuet tankoa suorille käsille. Tuntuma tulee vahvasti keskivartaloon.