WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 30.3.25 Perfo Workout

    WU
    Hyppyjä

    CF

    32 EMOM
    40sek on, 20 sek off
    1. Clusters, drop’n go
    2. BMU/ pulling movement
    3. Rest
    4. Medball to shoulder
    5. Side plank
    6. Medball ground to overhead
    7. Side plank
    8. Rest
    Rest 6min

    12 EMOM
    50sek on, 10sek off
    1. Bike
    2. OH-carry
    3. Core
    4. Rest

  • Snatch deadlift 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Squat snatch 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Snatch drop 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    14 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    14 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Askelkyykkyä
    2) 6-10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä (korkea)

    Ota raskas tanko sekä korkeahko laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 80 toistoa. Pilko vapaasti.

  • Deadlift 4 x 6 Strength

    progressio 2/2

  • Power clean 4 x 3 Strength

    progressio 4/6

  • Löpintervaller Workout

    2x8min 4min rest
    2x4min 3min rest
    2x2min 2min rest

  • 29.3.2025 CLEAN + JERK Strength

    *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (~25min),
    1×2× 1+1@40% (20min),
    1×2× 1+1@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

    tai

    *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (18min),
    1×2× 1+1@40% (15min),
    1×2× 1+1@60% (12min),
    1+1@75% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

  • 29.3.2025 SNATCH Strength

    *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2@barbell-35% (~25min),
    2@50% (20min),
    1@65% (18min),
    1@72% (15min),
    1@77% (12min),
    1@82% (9min),
    1@86% (6min),
    1@90% (3min),
    1@93% - 95% --- open