ATPF WEEK 31 Day 3

STRENGTH
3 rounds, rest as needed between.

1) 6-8 Bench Press
2) 8-12 Barbell Row

RIR 2. Do more work compared to last week.

ATPF WEEK 32 Day 1

WEIGHTLIFTING (1/1)

E2MOM x5:
5 Hang Power Snatch

Target: work up to a heavy 5 RM of the day. TnG reps. Use straps if needed.

ATPF WEEK 32 Day 1

STRENGTH
E3MOM x5:
2 Front Squats @ ~85–90% of best triple last week.

Target: Fast up, tight core, full ROM.

Then 2x6 Back Squat @ ~70–75% (smooth & steady)

ATPF WEEK 32 Day 1

CONDITIONING
2min ON-2min OFF x3

10 Double DB Hang Snatch
10 DB Front Squat
10 Burpee over DB → remaining time max rep DU

RPE 4-5 when working. Hit these intervals pedal to the medal. Unbroken reps, with fast transitions. You should have 30+ sec time to hit the double unders. If not, go faster :)

Rxd and Masters: 2x15/10kg.
Advanced: 2x22,5/15kg

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
3) rest

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

650 reps barbell challenge

50 Deadlift
50 Push press
50 Backsquat
50 Push-ups
50 Hang clean
50 Bent over row
50 Front squat
50 Bicep curl
50 Walking lunges
50 Ab roll-out
50 Hip thrust
50 Thrusters
50 Bar facing burpees

Back Squat
5 x 3

Goal To Keep Same Weight All Sets

LÄMMITTELY
1 Kierros, :45s töitä /:15s lepo
1) Hiihto (kevyt)
2) Hiihto (kova)
3) 1-Käden overhead pito, vasen
4) 1-Käden overhead pito, oikea
5) Soutu (kevyt)
6) Soutu (kova)
7) Farmaripito kahvakuulilla
8) Vuorikiipeilijä kädet kuntopallolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hiihto (kevyt)
2) Hiihto (kova)
3) 1-Käden overhead pito, vasen
4) 1-Käden overhead pito, oikea
5) Soutu (kevyt)
6) Soutu (kova)
7) Farmaripito kahvakuulilla
8) Vuorikiipeilijä kädet kuntopallolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä koko työajan läpi 45s ajan. Tarkoitus on kehittää hieman vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt vaihtelemaan kevyen ja kovan vauhdin välillä ergometreissä. Yritä saada selkeästi normaalia kovemmat tehot laitteeseen kovassa osiossa. Punttien ja kuulien tulisi olla raskaat, mutta sellaiset, joilla jaksat nipin napin tehdä töitä koko :45s ajan.

Run intervals

5 x 4:00 @ 5K pace

– Jog 1:30 for recovery –