BOX FRONT SQUAT + JERK DRIVE

*syvyys 90°, takareiden kosketus boksin reunaan - räjähtävästi ylös
2+3@barbell, 2× 2+3@85%, fs-%, rest btw sets 2-3min

squat clean + push jerk + split jerk 5 sets @rpe 8

Benchmark WOD Grace
30 clean & jerk for time @60/40kg

T.C.: 6'

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

12-15 Standing barbell curl*
12-15 Lu raise
12-15 Incline rear delt raise
* Use an EZ curl bar if available

Alternate B1 / B2

B1. Close grip bench press – 3 x 10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 3 x 12/side @ RPE 7 (3 RIR), Rest 2:00 before B1

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Bench press

Deadlift

5-5-3-3

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Cradle rock”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
24 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
24 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen & vuorokäsin
24 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
24 Vuorojaloin V-up

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaat painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Voima
E3MOM, 4 rds
2xDB row 10-12

WOD
3 rounds 30/30
single arm db/kb swing alt.
plank hold
air squat/goblet squat
worm push up

Intervals, 2 rounds

AMRAP 5
Row 30/21 Calories
16 Hang DB Snatch
20 Sit-Ups

Rest 3:00

AMRAP 5
20 Single Arm Thrusters w/DB
15 Push-Ups
Row 30/21 Calories

Rest 3:00