3-4 rounds:
40-60sec Superman Hold
1min Forearm Plank
40-60sec Supine Plank Hold (straight arms)
- Rest as needed btw movements

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

Alternate B1/B2

B1. DB bench press – 3 to 4 x 12-15 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 3 to 4 x 10/side @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 2:00 before B1

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict pull up, rest 2:00 before A1
AMAP @ bodyweight
+
2-3 x match AMAP set reps

For example, if you got 16 reps in the AMAP, you’d do two (2) more sets of 16. Use a band for assistance as needed. Wrap the band around the pull up bar and stand on it for assistance. Use the thinnest band that still helps you get to the rep target.

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot maaten 3x20

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Penkki 3x6x60%
-3s stopit

Ojentajat taljassa/kumpparilla 5x15-25

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic brige”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
8 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
8 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
8 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
8-12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 44, Day 2

WEIGHTLIFTING

E90sec x7: Power Clean Double, TnG

Target: find a heavy double of the day

AF WEEK 44, Day 2

CONDITIONING
E2MOM x10

2 Muscle-Up
3 Power Clean @ 80% of 2RM of the day
5 Box over Jump @75/60cm

RPE 4 when working.
Target: sub 60sec rounds.
Choose a challenging but repeatable muscle-up (strict, rings,
bar, jumping bar mu). Cleans with singles and consistent work
with the high box overs. This is not a sprint, save your energy

AF WEEK 44, Day 2

CORE
EMOM x9:

1) 30sec Double KB Front Rack Hold
2) 10 Box Pike-Up
3) 10-20 Russian Twist

Feel the burn

With a partner (You GO, I GO)

Every 2 mins x 16 sets

1st : 30/25 cal row (You GO, I GO)
2nd : 30 Syncro KB goblet squat @24/16kg
3rd : 30 T2B (You GO, I GO)
4th : 30 Syncro Single arm KB push press( 15/15)