Find your 15rep rm for backsquat.

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,

1:00 min
8 Thrusteria + Punttien pito suorilla käsillä loppuaika

1:00 min lepo

1:00 min
4 Maastavetoa + Maksimitoistot boxille hyppyjä loppuaikana.

1:00 min lepo

Pyri raskaampiin kuormiin kuin viime viikolla.

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (5+5)

3-6 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-15 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Week 5
1. Push Press -
2x2 @85%
2x2 @88%

2x2@90%

1. Superset - 3x
   A) 8x Snatch Grip RDL @heavy
   B) 6/6 box step up with KB @mod-heavy

2. 3 round of:
   A) 30” hollowbody hold + 10 hollowbody raise
   B) 30” superman hold + 10 superman raise

5 kierrosta
Raaka tempaus + tempaus riipusta kyykkyyn + tempaus kyykkyyn

1) pyörä
2) OH lunges 8+8
3) pyörä
4) T2b

Emom16:
1: 8-10 weighted box step up
2: 10 d-db push press
3: 8-10 plate burpee gtoh
4: :45 easy machine

E2:30 x5:
8-8-6-6-6 back squat
8 seated d-db press

In pairs:

500cal Bike

5 Power clean
10 Pull-up
15 Wall Ball

One of the pairs on the bike, other does one round of movements, change after every round. Result is time when 500cal is done

Clean

8 to 12 x 1 @ 78+% Go every 1:00- 1:30

Do your first set @ 78%1RM clean, and then build over the remaining sets if you can

Max effort, work up to 2RM, 1RM if feel like it