AF WEEK 1, Day 1

CONDITIONING:
“Pyörää ja snätsiä”

EMOM x20

1) 8-15cal Bike
2) 5 Power Snatch
3) 8-15cal Bike
4) 3 Squat Snatch

Overall RPE 4.
Target: snatches with singles. Choose a
challenging but repeatable rep scheme for the bike.
Loadings:

Rxd: 65- 70% of 1RM Squat Snatch
Tailoring Options:
Bike→ Row or Echo or 150m Run

Front squat

3 to 4 x 3 @ 75+%, rest 3:00 b/t sets

5 Rounds for total reps

Set of Ring muscle-ups
800m Bike Erg

4 sets of
2 Power clean + 2 push jerk

4 x (2x(1+1))

Clean and jerk

7 to 10 x 1 @ 65-75%, go EMOM

– These are deload sets, stick to the percentage range

skill 1/3

4 rounds:
1.30min easy bike
set of skill movement
-20s rest
set of skill movement

Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

4 sets of 6 strict seated overhead presses

2min lepo

5 sets
10 Double DB Shoulder Press
3/3 Alligator Roll + V-Ups