Build to Heavy Set of 3
Then..
1x3 @ 90%
1x3 @ 80%

Shoulder Press

1 x 5 x 75%
1 x 3 x 85%
1 x 95% x max

4 Giant Sets. Every 4:00

10 + 10 Banded Hamstring Curl. Standing
5 + 5 Bulgarian Split Squat w/ DB or KB

3 min ON/ 90 sec OFF x 8 sets

5 Single KB Burpee Deadlift @24/16kg
5 Single Kb squat clean
10 KB USA swing
20 double under / 40 single under

Goal : hard effort in every 3 min

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. ONE LEG INCWORM
2. CRUNCH
3. ONE LEG INCWORM
4. SCISSORS
5. BURBEES
6. PLANK + BEAR
7. BRIDGE TAPS
8. HEEL TOUCHES

---

TEKNIIKKAA:
PAUSE DIP + DIP & DRIVE
3x2[1+3]@tanko pal 1min

DIP & DRIVE + PUSH PRESS
3x2[1+3]@tanko pal 1min

PUSH PRESS + POWER JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

POWER JERK + SPLIT JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

SPLIT JERK
3x3@nousu 40% ty-% pal 2min

Päivän treeni selvii paikan päällä :D

For Time:
400m Sandbag Run 23/16kg
18 Kipping HSPU
400m Sandbag Run
15 Kipping HSPU
400m Sanbag Run
12 Kipping HSPU

Every Additional Break 200m Sanbag Run

3 person teams
100 Deadlifts 50/35
80 Hang power cleans
60 Front squats
40 Shoulder 2 overhead
20 Thrusters
10 Pull ups
20 Push ups
30 Box jumps
40 Kbs 32/24
50 Wallballs
60 Abmat sit ups
70 Double unders
80 Air squats