Every min for 6-8 minutes
4-6 front squat @50/35kg
4-6 bar over burpees

Warm up
2 rounds
1:30 ergo/cardio
10+10 one leg RDL (db/kb)
10+10 strict press (db/kb)
5 squat clean with barbell
5 thruster with barbell

Squat streching for 1+1 min
Front rack 1+1 min
OH Streching 1+1 min

Take 3-5 warm up set of : clean pull + hang squat clean + split jerk and build to start weight (50%)
You guys should be ready to start weightlifting wod after 25-30 minutes preparing.

3 rounds
40+40m suitcase carrying (R/L)
Strict ttb alt.leg x 10-20 reps
rest 1-1,5 min

Strenght
Every 2,5 min for 5 times
5 Floor Presses @80-90% of last weeks heaviest 5 rep set.

6 rnds 90s on 90s off. Alternate A/B intervals

A) 60m shuttle run+ Max Effort alternating single arm Db snatch @35/25lbs
B) 60m shuttle run + Max Effort Burpee

• Rx+ weights 22,5kg & 15kg for Db snatch

• Molempia intervalleja tulee kolme kpl.

• Juoksu wod alueella 3x päästä päähän.

• Db tempauksissa paino lähtee maasta niin, että molemmat päät koskettavat maata. Ylhäällä täysi ojennus. Valitse paino, jolla voit tehdä toistot unbroken.

• tulos on Db tempaukset sekä burpeet yhteensä.

3 rounds
30-45 sec side plank holds (L/R)
max reps of hollow rocks / max time hollow hold
rest 2 min

5 Sets

5 - 8 Reps. Use Plate & Abmat if needed.

Go Every 2:30

2 rounds
60 sec work/ 120 sec rest
- goblet squat
- devils press

AMRAP in 20 minutes

5 Deadlifts 52,5/35kg
5 Hang Power Cleans 52,5/35kg
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Push Press 52,5kg/35kg
5 Back Squat 52,5/35kg

5 rounds:
10 STOH (50/35kg),
6 TTB