🎶🕺🎵💃🎶

WOD-liiga

0:00–08:00 “GripMaster8000”

AMRAP 8
8 alt. DB snatch
8 DB box step overs

Toinen saa edetä amrap:issa, kun toinen kannattelee tankoa maastavedon yläasennossa.
Rooleja saa vaihtaa täyden kierroksen jälkeen, mutta vaihtaminen ei ole pakollista. Tulos on yhteenlasketut toistot 8 minuutin aikarajan täyttyessä.

RX: 15/22.5 kg | 50/60 cm box | 50/70 kg barbell
Scaled: 10/15 kg | 50/60 cm box | 35/50 kg barbell

08:00–09:00 Rest

09:00–15:00 ”Jump ’n’ snatch”
Snatch 1 RM *

*8 box jump overia (per henkilö) ennen jokaista nostoa

Muscle, power ja squat snatch ovat kaikki sallittuja.

Single leg deadlift 5+5
KBS 10
Goblet squat 10
KB plank drag 10
Hollow rock 10
c2 20kcal
4rnds

E3MOM x 4-6

20-30s hollow hold + remaining time easy pace bike (pk1-2)

This is cool down, not too fast

Suorinjaloin maastaveto 5x12x40-50%
-prosentit maastavedon maksimista

Yhden käden kulmasoutu 4x12-20 / käsi
-niin iso käsipaino, kun pysyy kädessä

Etuheilautus yhdellä kädellä 4x15 / käsi

Vap.val. ”kevyttä ergoilua” 10-15min

Deadlift TnG

8-8-6-6-4-4

Go Every 3:00

E4MOM 16

Round 1&2:
16 cal echo bike
15 box jump overs
9 deadlift, 85kg

Round 3&4:
9 deadlift, 85kg
15 box jump overs
16 cal echo bike

Skill Handstand
* -harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. tarkoitettu niille, joilla haasteita päästä käsilläseisontaan.*

E2MOM, 5 rounds
1-3 x Handstand
10-15 wall ball

Facepulls 5x20

Penkki 4x4x80%, 2x6x70%, 10x60%

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Vipunostot maaten 4x12-20
-varovasti kuormaa lisäten

Ojentajat kumpparilla 3x20

On The 2:00 x 5 Sets :

2 Deadlifts

• Use same weight across

- Aim to perform all sets fast weight that is between 85-90% of your 1RM Deadlift.