A: E2M for 10min
Back Squat
In 5 sets build up to heavy 2 rep ca 85% 1RM
followed by…
E2M for 4min
x 10 reps @ 70-75%
B: 10min amrap
10m farmer carry lunge walk
10 Burpees
10m farmer carry lunge walk
10 Push ups

vatsapito penkillä 6x1 min.

kaveri istuu jalkojen päällä.

pyöreällä selällä maastaveto 5x10@ 25-35%

2x20 kiloa jalkojen alle.

Penkkipunnerrus

5x10@sopivasti

50du
200 db snatch
40du
200 push up
30du
200 sit up
20du
200 wallball
10du

EMOM 9
1. 3 Hang squat snatches @70%
2. 2 Hang squat snatches @75%
3. 1 Hang squat snatch @80%
Rest 3 min
1-1-1 Full snatches @85-90%
rest as needed btw. the lifts.
Rest 5 minutes
EMOM 9
1. 3 Hang squat cleans @70%
2. 2 Hang squat cleans @75%
3. 1 Hang squat clean @80%
Rest 3 min
1-1-1 Full squat cleans 85-90%
rest as needed btw. the lifts

All lifts are under the knee.

In teams of three or four do 2018 burpees

3 rnds for quality

12 Barbell bicep curl
20 Push-up
8+8 Shoulder press KB or DB

Rest 60-120s btw rnds

A1: 3x20 walking farmer carry lunges AHAP @1010
Rest 30sec
A2: 3x8-10 Seated 1-arm DB press/each arm
rest 2-3min
B:For time:
40/30 cal row
30 Thrusters 50/35kg

Penkki vastaotteella 4x12-15 (eri ote leveyksillä)
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 3 hapottavaa sarjaa "päätyyn asti"
Etuheilautus täydellä liikeradalla + ylhäällä pito 4x15
Pystypunnerrus 4x10-15
Etunojapunnerruksia "eri otteilla" 50-100 toistoa