Handstand hold progression
Handstand walk progression

• (2+1)-(2+1)-(2+1)-(2+1)-(2+1) of:
BB Clean & Jerk
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una (2+1) pesante (Heavy) ma non massimale.
Arriva ad un carico con cui senti di avere tranquillamente un altra (1+1) reps. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.
(2+1) reps significano 2 Clean + 1 Jerk

WU 3 rounds:
12 KB Deadlift
12 Squat with weight
12 Lunges

EMOM6:
2 tng Power Clean + Push Jerk
(70% of Clean&Jerk max)

EMOM20:
40s HS Hold
50 DU
12 Push Up
12 Box Jump
20 AbMat Sit-Up

18 emom

1) bike
2) animals
3) row
4) kangaroo squat
5) ski
6) rest

Easy pace work / go by feel / 70-80% bpm

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Rowing output’s

3x 250m

Moderate to fast / faster than your 3k pace / rest 2min btw intervals

• For time of:
Deficit Handstand Push Ups (10/5 cm) 10 reps
Strict Handstand Push Ups 20 reps
Handstand Push Ups 40 reps
Seleziona se lavorare a corpo libero oppure con Vest (9/6Kg) oppure sempre con Deficit (10/5 cm),
in questo ultimo caso aumenta il primo Deficit a 20/10 cm

• 12 Min EMOM of:
BB Back Squats
75-80% of 10RM 2 reps (0:03 pause on 1st rep)
Pause @ bottom
La prima rep è con pausa in basso mentre la seconda rep è normale.

3 Rounds:

25-30s Chin up Hold

25-30s Top position bar dip hold

30s-40s Side plank hold L+ R

• 18 Min E3MOM of:
Ogni 3:00 x 6 sets:
Row 0:45 @ max Kcal

• 4 Round of:
Double KB Swing Snatch (2X24/16Kg) 8 reps
KB Facing Burpees 12 reps
(Scala a 2X20 o 2X16Kg eventualmente)

20:10x8
24/16 kg