6+6 front squat + squat pyramid
3-5 x 5-position snatch
Stoh pyramid
Lunges 3x12-20
Pull ups 3xmax

A) 4 Rounds
800m Run* (or 2 laps)
Rest 2:00
* Use estimated Cooper test pace

B) 4 Rounds
15 Diamond Push-Ups
15 Superman
Rest as needed

RX+: Rest 5:00 after A) and repeat it, then move on to B). If you cannot hold the pace, stop the set.

+

Useless Skill #5

Juoksuvetoja & loikkia

Kävele 5 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia + venytykset etureidelle, pohkeille, takareisille.
10 x 20m veto, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

7 x viisloikka, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

(Lähtee kahden jalan ponnistuksella josta vuoro jaloinen loput loikat)
Loppu verkka 10 min kävelyä/hölkkää.

30min amrap of

10 db thrusters
10 burpees
10 cal row
10 sit-ups

4-5 Warm-up rounds:
20 DU
6 Alt. DB GTOH 20/15kg
6 Burpees
6 Goblet squat w/ DB 20/15kg

Ottakaa lämppänä ihan iisisti. Keskittykää hyvään, jatkuvaan, mutta rauhalliseen liikkeeseen. Pari viimestä kiekkaa voi ottaa vauhdilla, että saa sykkeitä vähän ylös. Lämpän jälkeen n.5min lepoo ja sit jumppa kovaa hyvällä sykkeellä.

15min warm-up Run

Easy run for 30-45min combined to Uphill effort exercise.

Why?
Most runners try to run too fast uphill. It’s best to maintain an even effort rather than try to sustain your flat pace. This workout will help you to lock in to a sustainable pace.

Uphill effort:
Find an ascent that takes 5-10 mins or longer to cover.
Mimic the effort you'd expend on a flat run, no matter how slow it feels. Listen to your breathing: if it gets noticeably heavier, ease up. Or use a heart-rate monitor to moderate your effort level.

For time:
21-15-9
Squat Snatch, 95/65
C2B Pull ups

Find 1 rm
Bear Complex

Time cap 5min

Kyykky 1x95%
Maastaveto 2x85%
Penkki 2x90%