🐊⚘🦖🌱🦕

Warm Up
2 rounds
2 min rowing
10 hr push up + shoulder taps 1/1 on top of each rep
5 kang squats
10m inch worm
10m crab walk
10m tin soldier walk
15 hollow rocks
15 supermans

Strenght "Superset"
4 sets
Stiff-legged deadlift X 10/8/6/6 REPS EACH SIDE (yhden jalan mave, painot sen mukaan et liikepuhtaus säilyy, arvion miehet 30-50 ja naiset 25-35kg)
rest 1 min
Floor press x 6-8 reps (2 toistoa pankissa aina, kontrolloi alaslasku vaihe, ota vaikka pysäytyksellä.) Jumppamatto poikittain lapojen alle tekee mukavammaksi.
rest 2-3 min

Accessory Work
3 rounds
6+6 weighted cossack squats
8+8 banded half kneeling trunk twist with pause 2s
10+10 single arm db row
100m farmers walking
rest 1 min bwn round

3 rounds
8-12 barbell reverse curl + strict press (hauiskääntö myötäotteella ja hallittu tiukka pystyp.
8-12 french tricep turns with barbell (lay on bench, laita hieman tankoon painoa 20-25 kg naiset ja 30-35kg miehet
8-12 hammer turns with dumbbells
rest 2 min

2 rounds
12-15 barbell wrist curls
12-15 barbell reverse wrist curls
rest 1-2 min

4x
7 Push Ups (kip/butterfly, do UB)
+
5 Strict Pull Ups
Rest 2 mins between efforts

5:00 easy bike + 5:00 easy row or jog
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x6 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

5 @ 58%
2x5@ 60%
2x5@ 64%
5 @ 58%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
8 @ 64%
8 @ 66%
6 @ 72%
3x4 @ 74%

Shoulder press, nousu 4RM + 5 x 4 @ 90% (4€RM)

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 5 x 15.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 3 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

Back extension on GHD, 3 x 15

---

3x
:30s plank hold with feet on rower
30+30m 1-arm suitcase carry

ULKONA JOS SÄÄ SALLII

FOR TIME:

18 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
14 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
12 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
8 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
6 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups

RX: 22/14kg
fitness: 18/12kg
scaled: 16/10kg or less

500m row
3x
4 rope pull ups
10 ab mat sit ups
10s. dead hang
7 bulgarian split squat e/s

---

18 Min AMRAP

15m Single Arm OH DB Lunge
15 GHD Sit Ups
3 Rope Climbs
@22.5/15kg

AMRAP 23
- 20 air squats
- 15 abmat sit ups
- 20 air squats
- 15 power cleans
- 20 air squats
- 10 cal row

5 sets of Push Presses
Set 1: 10 @60%
Set 2: 8 @65%
Set 3: 6 @70%
Set 4: 6 @72%
Set 5: 6 @75%

Rest 2-3min btw sets.

6x3 Shoulder Presses @80%
- Rest 2-3min btw sets