Warm Up
2 rounds
2 min rowing
10 hr push up + shoulder taps 1/1 on top of each rep
5 kang squats
10m inch worm
10m crab walk
10m tin soldier walk
15 hollow rocks
15 supermans

Strenght "Superset"
4 sets
Stiff-legged deadlift X 10/8/6/6 REPS EACH SIDE (yhden jalan mave, painot sen mukaan et liikepuhtaus säilyy, arvion miehet 30-50 ja naiset 25-35kg)
rest 1 min
Floor press x 6-8 reps (2 toistoa pankissa aina, kontrolloi alaslasku vaihe, ota vaikka pysäytyksellä.) Jumppamatto poikittain lapojen alle tekee mukavammaksi.
rest 2-3 min

Accessory Work
3 rounds
6+6 weighted cossack squats
8+8 banded half kneeling trunk twist with pause 2s
10+10 single arm db row
100m farmers walking
rest 1 min bwn round

3 rounds
8-12 barbell reverse curl + strict press (hauiskääntö myötäotteella ja hallittu tiukka pystyp.
8-12 french tricep turns with barbell (lay on bench, laita hieman tankoon painoa 20-25 kg naiset ja 30-35kg miehet
8-12 hammer turns with dumbbells
rest 2 min

2 rounds
12-15 barbell wrist curls
12-15 barbell reverse wrist curls
rest 1-2 min