For time:

1600m

5 rounds for time:
800m Run
10 Push-ups
10 Pull-ups
10 Push-ups

LÄMMITTELY
1 kierros
• Käsien pyörittelyt liikkeessä
• Käsien heilautukset taakse liikkeessä
• Askelkyykky taaksetaivutuksella ja kierrolla
• Askelkyykky ja vastakkaiseen takajalkaan kurotus
• Käsillä polven veto + vaaka
• Jalan heilautukset eteen askeltaen
• Laukka käsien heilautuksilla
• Kylki edellä vartalon kierrot
• Mittarimato

Aktiiviset venytykset
2 kierrosta, 60-90s./liike
1. Lapsen lepoasento - kobra
2. Alaspäin katsova koira - lankku - lonkankoukistajan venytys
3. Selän rullaus pyöreällä alas ja ylös - ylävartalon kierrot alhaalla
4. Toispolviseisonassa lisko - takareiden venytys 45s./puoli
5. Jalan kierrot vuorojaloin selinmakuulla

Passiiviset venytykset
2 kierrosta, 60s./liike/puoli
1. Jalan kierto selinmakuulla oik. ja vas.
2. Eteentaivutus haara-asennossa
3. Etureiden venytys (kyljellä/maassa/seinällä) oik. ja vas.
4. Rintarangan avaus rullan päällä
5. Leveä selkälihas lapsen lepoasennossa oik. ja vas.

Deadlift 6x5 at 85% 1RM

Rest as needed between sets.

3-4 Rounds For Quality:
10 Chin-ups
15-20 Unbroken Push-ups
15 Banded Face Pulls
15 GHD Sit-ups
- Rest as needed btw movements

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of

• 20 GHD sit-ups
• 10 left-arm dumbbell snatches
• 10 right-arm dumbbell snatches

♀ 35-lb DB ♂ 50-lb DB

For max calories
20x 20 s on 10s off
bike erg

15 min amrap

14 alt. db snatch
7 burpee box jump over
4 HSPU
- RPE 8
- 25/17.5kg
- 24/30 "

Squat clean
6 sets 1 rep
@ 85% of your 1 RM
- no feet

500m row
3x
7 bird dog row
3 low box jumps to straight legs
5 banded RKBS

---

2 rounds 3 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang power clean
- clean

---

2 high pull
+
hang power clean
+
clean

• 6x every 2 min
• no feet
• pic load at 7RPE, but do that the form won't be compromised