3-4 rounds
2 min empty sledge push (askellus koko jalkapohjalla rullaavana/kuopasevana) @ight work
10+10 half kneeling banded crossbody over
:45 side plank R/L
rest 1-2 min

Skaalattu:
- Lenkki + voimaosio: 45min
- Lenkki 30min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee loppuun voimaosio: 3 kierrosta:
- Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä 6+6
- Hyvää huomenta 12
- Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
- Takalankku 10-30sek

Kuntoilija:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 45min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 30min. Syke n.65->80% maksim
- Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

Pro:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 55min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 40min. Syke n.65->80% maks.
- Tee loppuun määräintervalli 2 x 5 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Tee määräintervallit, kuten aiemmin, mutta nyt kahdessa erässä. Ensimmäisen 5 vedon jälkeen kävele/hölkkäile 5min ennen kuin aloitat uuden sarjan. Samat ohjeet muutoin: jos hyytyy, lopeta vedot siihen. Palautus kävellen rauhallisesti n.60sek

Warm up

Halos
T spine mobility
waiter's walk/hold

Part A

Push jerk skill/strength

5 sets of 2-5 reps

Part B

7 min AMRAP

5-10 Push ups
5-10 Double handed rows

Part C

In Pairs

4 rounds each

20 Shoulder touches (plank or handstand)
20 Russian twists (heels on floor)
10-20 Alternating V ups (scale to bent knee to elbow)
30 sec reverse plank

6 Rounds For Time:
30m Farmers Carry 2x40/30kg DB
50 DU
10 Power Cleans 43/30kg
1:00 Rest btw rounds

TC 5:00 / round.

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Squat + twist + Hip up/down
• 45s. Row/Bike - One hand KB swing

• 45s. Row/Bike - Qoblet squat

• Mobility...

• Front squat:
  8x ~30%
  6x ~ 45%
  4x ~ 60%
  2x ~75%

Optional easy pace cardio for today
Pick 2 machines from these
Air bike, Row, Ski , Run, Bike erg/ watt bike
then do : 5-4-3-2-1 minutes of each machine alt time.
Perform 20-30 du's and 10-15 abmat sit ups
after finishing 5/4/3/2/1 min round of 2 machines.
you will do du's and abmat sit ups total 5 times.

Purpose is to go with 60-70% effort the whole
session and recover your body, make solid
aerobic pace workout.

Other option for cardio is to go outside and do:
12-15 rounds (36-45 mins)
1 min fast walk + 1 min jog + 1 min light run

Midbody work after "run"
3 rounds
20 alt leg v-ups
20 russian twists (bodyweight, feet off the ground)
20 birddogs (alternating times/sides)
rest 1 min

Mobility drills
2+2 min couch strech
2+2 min banded overhead strech
2+2 min calf/achilles strech against wall / rig
2+2 min wall pec strech

• 90s.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  9 Air squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 45s. Row/Bike/Run

• 2 rds:
  20s. Kipping swings
  20s. Hollow rocks

• 2rds:
  6-9 cal Row/Bike/Run
  4-6 Burpees

• Mobility...

• Work on:
  Pull up / Chest to bar / Muscle up

5min AMRAP
10 Työntö
10 Kyykky
50m juoksu

2min tauko

5min AMRAP
10 Riveä
10 punnerrus
50m juoksu

5 x 4

Back squat 1 x 5