5 Rounds:
15/12cal Ski
6 Burpee Box Jumps 60/50cm
6 Alt. DB Snatch 30/20kg
Rest 1:30

Rest 5:00

5 Rounds:
12/10cal AB
8 TTB
8 Heavy WB 13/9kg
Rest 1:30

50 Pass Thru
50 Pull-aparts
50 Pulldowns
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

3-4 Rounds For Quality:
20m Double KB Front Rack Carry
20 Banded Good Mornings
30m Walking Lunges (bodyweight)

E90S for 15min(10 sets)
C&J x1
Goal is a new PR.
+
21-15-9
TTB
OHS 40/30kg

Tempaus

2 ROUNDS
400M ROW
300M RUN
100 DU

5 Rounds For Quality:
8+8 1-arm DB Bent Over Row
8+8 1-arm Seated Arnold Presses
15 Banded Face Pulls
15 GHD Back Extensions
- Choose weight, go heavy
- Rest as needed btw movements

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m OH Duck Walk, kädet ylhäällä (5m lonkan&polven ulkokierrolla + 5m polvilinja eteenpäin)
5 + 5 Bird Dog, hold 5 sec
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
4 + 4 Pistol Squat
8 Roll Up Abs (aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihak. ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla)

--

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

HUOM! jv-kisaajat: kehonpaino jumppaa (vatsaa/selkää) ja kevyttä tankojumppaa esim. lämpöjen tankojumppaliikkeitä

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x1[1+2+1+2]@nousu 65% te-% pal 2min

--

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE, pukki/häkit
2@60%, 2@65%, 2@70%, 2@75%, 1-2@80%, 1-2@90%, 1-2@95%, 1-2@100%, 1-2@105-110% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan

---

ASKELKYYKKY, tanko niskassa (sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä)
10+10@45%, 8+8@50%, 6+6@55%, 5+5@60%, 6+6@55%, 8+8@50%, 10+10@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SUMO SQUAT, DB/KB
6-10 INTERVED ROW, tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa
6-10 SN SOTS PRESS, tanko/+kuormaa (jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee istuen tai kantojen alle koroke)
8+8+8 FROG CIRCLES U&D and PRESSES (jalkapohjat vastakkain, alhaalta eteen + edestä alas + kantapäät vastakkain työnnä jalat ylös)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

• Find a heavy 3.

Easy Pace Cardio for 4-5 rounds (time target about 35-45minutes) 6.5-7.5min per round
1:00 easy/mod pace cardio machine
10 wall ball shots @20/14lbs
10 box jump overs , step down
1:00 easy/mod pace cardio machine
10 db hang clean&jerks
5+5 single arm OH Lunge walk steps
1:00 easy/mod pace cardio machine
10 toes to bars
10 push ups

-Move with pace that you are able to hold on for 1hour+