LÄMMITTELY/LIIKKUVUUS
Flow, 1:30 min/liike
• Lonkan ulko- ja sisäkierto
• Istuen rintakehän avaus ja pyöristys
• Istuen rintarangan kierrot
• Lonkan pyöritykset maaten
• Lonkankoukistaja - takareisi
• AKK - pito
• Lapsen lepoasento - kobra
• Putken kanssa käsien vienti ylös seinällä
• Etuketju - takaketju
• Käänteinen tuulimylly

HUOLTO
Pitkät venytykset 2:00 min/liike/puoli
Siirtyminen/lepo 20s.
1. Leveä selkälihas venytys kuminauhalla
2. Lonkankoukistaja kuminauhalla
3. Puppy pose
4. Etureisi seinällä
5. Swan/sleeping swan
6. Nilkka/pohje boksilla (KK painoksi)

EMOM 12
Even : 5 Front Squat 80/60kg (Floor)
Odd : 15/11 Cal Row.

Front Squat
5 x 4. Moderate weight. Speed, not for load.
Btw Sets five fence jumps.
SO 3:30

Every 5:00 for 6 rounds:
10 Burpees
20 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
40 DU
10 HSPU

• EMOM x6:
• Row/Bike
• Walk Out + Push up
• One leg V-sit up

Rest 1-2min.

EMOM x4:
1. Wallball
2. Ring Row
3. DU's

• Mobility ...

• Work on Shoulder press

Accessory Work
4 rounds
3-5 skin the cats
6-8 windmill @mod heavy weight / per side
10-15 sec l-sit hold on rings
rest 2 min bwn sets

Cool down
2-3 min light row
1-2 min cobra to downdog pose
1-2 min prayer pose strech
1+1 min leg across body strech

Chest Supported DB Rows: 3-4 x 10-12. Rest 60s.
- Pronated (thumbs in) Grip
+
- Global Foam Roll Pecs x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Shoulder IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

5min amrap

7 thruster

7 burpee

Rest 5min

5min amrap

7 hang power clean

7 front squat

Deadlift

3 x 4 TnG

75%

Deadlift

3 x 4. Deadstop

70%