WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Base Builder 1 Workout

    AMRAP 15 min

    1. Squat to lunge 6/6
    2. Landmine split jerk 8/8
    3. Juoksu 6x edestakaisin
    4. Kipping pull up 4-8

  • BikeErg workout Workout

    BikeErg Interval
    3 Min Easy
    3 Min Mod (80-85 RPM)
    2 Min Hardest (110+ RPM)
    2 Min Hard (100+ RPM)
    6 Min Hard (95 RPM)

    6 Min Easy
    2 Min Hardest (110+ RPM)
    2 Min Hard (100+ RPM)
    3 Min Mod (80-85 RPM)
    6 Min Easy

    1 Min Standing Sprint at Max RPM on High Damper, 1 Min Easy (55-60 RPM)
    1 Min Standing Sprint at Max RPM on High Damper, 1 Min Easy (55-60 RPM)
    1 Min Standing Sprint at Max RPM on High Damper, 1 Min Easy (55-60 RPM)
    1 Min Standing Sprint at Max RPM on High Damper, 1 Min Easy (55-60 RPM)
    1 Min Standing Sprint at Max RPM on High Damper
    Total: 44 Min

  • 13.3.2023 Road To Stronger Upper Body Workout

    Alkuun perusvoima sarjoja. Työsarjojen kuormat mahdollisimman raskaat. Mikäli jokin sarja jää 1-2 toistoa vajaaksi, se ei haittaa. Alkuvaiheessa teemme harjoittelua tangoilla ja käsipainoilla. Myöhemmin tulee myös tiukkaa HUPSUA.

    Snatch Grip Press BHD Neck 3 x 8, Rest 2:00

    Seated Shoulder Press w/ DB´S 4 x 10, Rest 2:00

    Chest Supported Dumbbell Row 4 x 10, Rest 2:00

    Incline Bench Press 4 x 8, Rest 2:00

    Straight ARM Dumbell Raise 3 x 10, Rest 1:30

  • 13.3.2023 Rope Climbs, TTB & OHS Workout

    For time:

    15 Rope Climbs
    60 Toes To Bar
    50 Over Head Squat 60/42,5kg

    TC 15

  • 13.3.2023 Warmup Workout

    3 rounds :

    0:30 Deadhang
    15 Banded Pull-Apart
    10+10 Around Worlds
    10 Stiff Legged Sit-ups
    1:00 Cardio

  • Tuesday 230307 Workout

    For time:

    • Row 2,000 meters
    • 50 wall-ball shots
    • Row 1,000 meters
    • 35 wall-ball shots
    • Row 500 meters
    • 20 wall-ball shots

    ♀ 14-lb ball to 9 ft
    ♂ 20-lb ball to 10 ft

  • Bike HSPU RC Workout

    Amrap20

    20 calories assault bike
    5 HSPU
    2 rope climbs

  • Morning intervals Workout

    Amrap 34

    Row 500m / rest 1:1
    BikeErg 1000m / rest 1:1
    SkiErg 500m / rest 1:1

  • Conditioning Workout

    Every 3min x 3:
    15/12cal AB
    5+5 KB Hang Snatches 24/16kg

    Rest 3:00
    Repeat

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    3 rounds
    15/12 cal row
    6+6 single arm ohs @5-10-15kg plate
    20 heel overs
    10 sots press @10-20kg

    Strenght
    Bamboo Bar OHS 3-4x6reps @light/mod weight
    tangon päihin 8-12 kg kahvakuulat roikkumaan kuminauhan avulla ja sen kanssa hitaita
    hallituja valakyykkyjä, voit vetää kaikki sarjat vaikka tanko+kuulien painot ja hakea
    mahdollisimman koordinoitua liikettä. Jos lisäät painoja, lisää levyä tangon päähän älä
    kasvata kuulien painoa
    rest 1.5-2 min bwn sets

    Front Squat 3-4x5reps @60,65 and 1-2x70%
    rest 2 min bwn sets

    Metcon
    3-4 sets of :
    20/16 cal row + 15-20 v-ups
    rest 1 min bwn sets

    Accessory Work
    3 sets

    15/15 banded donkey kicks + 10/10 kb row @16/24kg
    then
    3 sets :40 front plank + :20/20 side plank hip touches