Warm Up
3 rounds
15/12 cal row
6+6 single arm ohs @5-10-15kg plate
20 heel overs
10 sots press @10-20kg

Strenght
Bamboo Bar OHS 3-4x6reps @light/mod weight
tangon päihin 8-12 kg kahvakuulat roikkumaan kuminauhan avulla ja sen kanssa hitaita
hallituja valakyykkyjä, voit vetää kaikki sarjat vaikka tanko+kuulien painot ja hakea
mahdollisimman koordinoitua liikettä. Jos lisäät painoja, lisää levyä tangon päähän älä
kasvata kuulien painoa
rest 1.5-2 min bwn sets

Front Squat 3-4x5reps @60,65 and 1-2x70%
rest 2 min bwn sets

Metcon
3-4 sets of :
20/16 cal row + 15-20 v-ups
rest 1 min bwn sets

Accessory Work
3 sets

15/15 banded donkey kicks + 10/10 kb row @16/24kg
then
3 sets :40 front plank + :20/20 side plank hip touches