AMRAP 7

12 / 9 Cal Row
10 Pull Ups

1000m Row

Then 3 rounds
20 Banded Pull Apart
5 Strict Pull Ups
6 Arnold Press
5 Burpees

Bench press 5-4-3-5-4-3

Bench press 5-4-3-5-4-3

• 3min.: Row/Bike/Run

• 60s. Spider lunge + twist

• 60s. Up/Down down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2x
  8 Deadlift
  8 Front squat
  8 Press
  8 Back squat

• Mobility...

• Work on Back squat

Every 5 mins x 6 sets
20 KB Russian swing @32/24kg
15 wall ball @9/6kg
10 C2b
5 Devilpress @2x22,5/15kg

Goal : about 3 mins work in each interval , scale as needed

6 Rounds for time:
250m Row
7 Deficit HSPU (2 x 20kg plate)
25 DU
1:00 Rest

8 sets alternating A and B:

4 min on / 1 min off:
A. 500 m row
20 deadlifts 50/30 kg
max sit ups

B. 500 m ski
50 m walking lunges
max med ball over the shoulder 40/30 lb

HERO WOD

"Rowing Michael"
3 rounds of:
800m row
50 back extension
50 sit-up

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

AMRAP 16

15 GHD Hip Extension
18 TTB
7 Kb Strusters 2 x 24 / 2 x 16kg
12 Box Facing Burpees 24/20"