PYRAMID FOR TIME

2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of:

• lunges @2x20/15kg
• db snatches alternating arms @20/15kg
• pull ups

---

Askelkyykyssä voit pitää painoja joko roikottaen käsissä tai pitäen hartioilla, kumpi sinulle parempi. Askella eteenpäin paikallaan.

time cap: 16min

PUMP

4 rounds for quality:
- 8 barbell row
- 8 bicep curl
- 8 db lateral raise
rest as needed between rounds

---

Yläkropan bodailu

kulmasoutu tangolla
hauiskääntö tangolla (voit muuttaa tähän vähän pienemmän painon kuin kulmasoudussa)
vipunostot sivulle käsipainoilla

• suorita kaikki kolme liikettä putkeen ja pidä vasta sen jälkeen tauko. Painot niin, että viimeiset toistot tekevät vähän tiukkaa. Rohkeasti siis painoja

100 du
21 fs
21 push press
100du
15 fs
15 push press
100du
9 fs
9 push press

5mim rest
3x
100m lunges
300m run

5 rounds for time:
10m HS Walk
15 Box Jumps 60/50cm
10m L Arm DB OH Walking Lunges 25/17,5kg
10 Alt. SA Devils Presses 25/17,5kg
10m R Arm DB OH Walking Lunges 25/17,5kg
15 T2B

Partner Endurance Test

For time:
Partner workout
Wall ball x 150
Men 2 000 m row/ women 1 600 m
Burpee on the target x 100
Men row 2 000 m row/ women 1 600 m
Wall ball 150

When other does reps, other rest.

Time cap 45 min

STRENGTH PROGRESS 3/13 - LARGE WEEK

---

WARM UP 2 rounds

---

Tempaus

---

Työntö

---

Kyykkyjä ja vetoja

For time:

500m Ski
15m HS Walk
400m Ski
15m HS Walk
300m Ski
15m HS Walk
200m Ski
15m HS Walk
100m Ski
15m HS Walk

TC 15

4 rounds for time
8 Front rack alt. KB reverse lunges LEFT @20/12kg
24 Double under
8 Front Rack alt. Kb reverse lunges RIGHT @20/12kg
24 Double under

3 mins REST

4 rounds for time
8 Kb snatch LEFT @20/12kg
24 air squat
8 KB snatch RIGHT @20/12kg
24 air squat

3 min REST

4 rounds for time
8 Single Arm KB thruster @20/12kg
24 Jumping pull up
8 Single Arm Kb thruster @20/12kg
24 abmat Sit up

Total Timecap: 35 mins

6 rounds for time:
10 T2B
250/200m Row
10 Box Jump Overs 60/50cm
250/200m Row
10 HSPU
- Rest 1 min btw each round.

7 rounds, each round for time:
20/16cal Row
12 Burpees
- Go every 3 mins.