400m juoksu
50 istumaannousu
400m juoksu
40 kahvakuulaheilautus
400m juoksu
30 istumaannousu
400m juoksu
20 kahvakuulaheilautus
400m juoksu
10 istumaannousu

5 rounds for quality:
2 Rope Climbs 4m
20 Banded Tricep Ext.
30m Dual KB Farmers Carry 2x32/24kg

3 rounds for time:
20/16cal Ski
12 Alt. SA Devils Presses
24 DU

Snatch & Clean and Jerk

A) Snatch EMOM 10:
Power snatch + hang power snatch @ 68%

B) Clean and jerk EMOM 10:
2 x (Power clean & jerk) @ 658%

C) Back squat EMOM 10:
2 back squats @ 60%

D) Accessory:
3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

Bonus:
7 x 8 Banded CTB pull-ups

3 x 20 Weighted Back extensions on GHD

4 x 12 Toes up romanian deadlift with DB’s"

Tunti sisältää harjoitteet osioihin A ja B

A) Käsilläseisonta
B) Strict & kipping HSPU

4 kierrosta
30s ON, 30s OFF
1) DB Snatch (alt.)
2) HSPU

Warm-up:

3x
15/12 Calories row

20 Cossack squats

10 Sotts press BTN

6+6 1-Arm OHS

3 High box jumps

A) OHS
4x5 “Bamboo OHS”. 
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

OHS
5 @ 65%
4 @ 74%
3 @ 79%
3x2 @ 84%
5 @ 65%

B) Push press & Shoulder press

Push jerk
5 @ 68%
4 @ 75%
3x3 @ 81%
3 @ 83%
3 @ 75%

Shoulder press,
6x2 @ 90% (Viime viikon 2RM)

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 6 x 12.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

Reverse hyper, 4 x 12

Back extension on GHD, 4 x 12

Seated 1-Arm shoulder press, 4 x 12+12

3x
30 Barbell side crunches
20 GHD Sit-ups

EMOM 10
1) 50s. double underes
2) 6-10m HS walk

500m row
then 3 rnds of
15 band pull appart
10 hollow rock
7 z press e/s

---

Strict Press
5 sets of 3
@AHAFA
leave 3 reps rez
rest as needed

5-4-3-2-1 rope climb
10-15-20-25-30 cal air bike

In Team of 2
AMRAP 8 min
10 Box Jumps Step Downs @61/51cm
10 Chest to Bar Pull-ups

*One partner completes a full round.

-Rest 2 min-

AMRAP 8 min
25 Meter Farmer Carry – heavy

*One partner completes one round at a time.

-Rest 2 min-

AMRAP 8 min
Max Cal Row

• One work, one rest

Rx+: (6/4 Bar Muscle-ups for Pull-ups)