B1. Bulgarian split squat jump x 12 o/v
B2. Alternating KB press x 4 o/v
B3. Landmine bend rotations x 10 o/v
B4. Barbell Wall Slide Press x 6
B5. Eccentric HSPU x 1 (7-10s lasku)

AMRAP 20 min

3 Rounds:

5 Minutes Row Calories

Rest 2 Minutes

5 Minutes Bike Calories

Rest 2 Minutes

push press
rest as needed
Set 1 65% x 5
Set 2 75% x 5
Set 3 85% x 5+

5 rounds for time of

24 deadlifts
18 hang power cleans
12 push jerks

♀ 65 lb ♂ 95 lb

Every 2:00 x 6

1:30 Bike, Row Or Ski
1 Set of Pull-Ups, CTB or BMU

** Movement Can Switch each Round

Max time

10 rds 2min. work/1min. rest
10-15cal ergo
rest of time max reps WB

Tabata Row

( Calories )

2’ syklit, total 14’
Soutu 500/400m
Lepo
20 STOH (30/35/42.5kg)
10m Shuttle run rest of remaining time (2’)
Lepo
20x 10m Shuttle run
Max reps STOH remaining time (2’)
Lepo
500/400m soutu

Kyykky 6x3x60%

Penkki 6x3x60%

2lankun penkki 4x1 (70-80-90-100%)
-voit ottaa myös 1x105% ja 1x110%, mutta ei saa olla liian raskas!

Band-pull-aparts väh.150 toistoa
-näitä voit tehdä alkulämpöjen yhteydessä ja treenin ohessa

-pääliikkeissä huomio tekniikkaan: rauhallinen kontrolloitu alaslasku ja räjähtävä ylösnousu-