WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 13.3.2023 Rope Climbs, TTB & OHS Workout

    For time:

    15 Rope Climbs
    60 Toes To Bar
    50 Over Head Squat 60/42,5kg

    TC 15

  • 13.3.2023 Warmup Workout

    3 rounds :

    0:30 Deadhang
    15 Banded Pull-Apart
    10+10 Around Worlds
    10 Stiff Legged Sit-ups
    1:00 Cardio

  • Tuesday 230307 Workout

    For time:

    • Row 2,000 meters
    • 50 wall-ball shots
    • Row 1,000 meters
    • 35 wall-ball shots
    • Row 500 meters
    • 20 wall-ball shots

    ♀ 14-lb ball to 9 ft
    ♂ 20-lb ball to 10 ft

  • Bike HSPU RC Workout

    Amrap20

    20 calories assault bike
    5 HSPU
    2 rope climbs

  • Morning intervals Workout

    Amrap 34

    Row 500m / rest 1:1
    BikeErg 1000m / rest 1:1
    SkiErg 500m / rest 1:1

  • Conditioning Workout

    Every 3min x 3:
    15/12cal AB
    5+5 KB Hang Snatches 24/16kg

    Rest 3:00
    Repeat

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    3 rounds
    15/12 cal row
    6+6 single arm ohs @5-10-15kg plate
    20 heel overs
    10 sots press @10-20kg

    Strenght
    Bamboo Bar OHS 3-4x6reps @light/mod weight
    tangon päihin 8-12 kg kahvakuulat roikkumaan kuminauhan avulla ja sen kanssa hitaita
    hallituja valakyykkyjä, voit vetää kaikki sarjat vaikka tanko+kuulien painot ja hakea
    mahdollisimman koordinoitua liikettä. Jos lisäät painoja, lisää levyä tangon päähän älä
    kasvata kuulien painoa
    rest 1.5-2 min bwn sets

    Front Squat 3-4x5reps @60,65 and 1-2x70%
    rest 2 min bwn sets

    Metcon
    3-4 sets of :
    20/16 cal row + 15-20 v-ups
    rest 1 min bwn sets

    Accessory Work
    3 sets

    15/15 banded donkey kicks + 10/10 kb row @16/24kg
    then
    3 sets :40 front plank + :20/20 side plank hip touches

  • 8.3.2023 2x per WEEK TRAINING Workout

    WORKOUT 2

    MODERATE HEAVY WEEK 10/13

    WARM UP n.15-20min SAMA

    TALL POWER SNATCH + TALL SNATCH
    1+1@up to 50% sn-% pal 2min

    --

    SNATCH
    2-3x1@95% pal 2min

    TALL CLEAN + JERK
    1+1@up to 50% jerk-% pal 2min

    --

    CLEAN + JERK
    2-3[1+1]@74% jerk-% pal 2min

    FRONT SQUAT + JERK DRIVE
    4[2+3]@70% fs-% pal 2min

    CLEAN PULL
    4x1@100-115% jerk-% pal 2min

    Accessory exercises: 3 rounds (core/bodybuilding)

    30@weight RUSSIAN TWIST
    10@weight REAR DELT FLY
    10@weight BACK RAISE

  • Engine Bias - viikko 15 (3/3) Workout

    4 rounds, not for time:
    50/40 calories c2 bike
    200m 1-arm farmers walk
    Rest 2-3 min between rounds.

    Samalla tavalla kuin viikon toinen harjoitus eli ei murehdita ajasta, vaan hyvästä suorittamisesta. Valitse haastava kuula tai käsipaino ja jaa metrimäärä tasan molemmille käsille haluamallasi tavalla. Vältä kuulan laskemista maahan.

    Pyöräilyssä pyri nostamaan tehoja jokaisella kierroksella. Aluksi helppo tahti ja lopuksi nopea tahti. Keskity hallitsemaan hengitys koko harjoituksen ajan ja pyri löytämään molempiin - kävelyyn ja pyöräilyyn - sopiva hengitystahti, joka mahdollistaa tahdin säilyttämisen.

  • Saturday Madness Workout

    IN TEAMS OF 2... (You Go, I Go)
    AMRAP x 28 MINUTES
    20 Kipping or Strict Pull-Ups
    40 Push-Ups
    60 Hang Power Clean@50/35kg
    80 Air Squats
    100 Double under

    Extra:
    Tabata
    Flutter Kicks
    Sit up