LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
5 Varpaat tankoon liikettä tai polven nostoa
25m Farmarikanto
10 Pull overia käsipainolla
Hidasta polven puristusta rintaan lattialla istuen

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Maksimitoistot varpaat tankoon
2) Farmarikanto kahvakuulilla (raskas)
3) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
4) Hitaat polven puristukset rintaan lattialla istuen
5) Lepo

Lepo 3:00-5:00 min. Sitten:

Finisher:

Maksimitoistot käsipainothrustereita (kevyt/keskiraskas)

1:30 min Work
3:00 min Rest
1:15 min Work
2:00 min Rest
1:00 min Work

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin työosiolla niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää otevoimaa, keskivartalon lihaksia sekä varpaat tankoon liikettä. Lopuksi harjoitus viimeistellään käsipainothrusterintervalleilla.

Valitse liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että saat tehtyä varpaat tankoon ja pull over liikkeitä noin 8-12 toistoa. Farmarikanto mahdollisimman raskas, että niukin naukin jaksat kannatella :40s. Hitaissa polven rutistuksissa rintaan ajatus on pysyä paineessa koko :40s ajan.

Maastaveto 1x97,5%

Etukyykky 5x3
-noin 80% etukyykyn maksimista

Jalkanostot maaten lisäpainolla 5x10-15

Handstand hold – Accumulate 2:00-3:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10-minutes to accumulate this time

Movement options.
Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

Aloita pienemmällä painolla. Lisää toistojen vähentyessä.

Warm Up
2 Min at RPE1-2
2 Min at RPE6
1 Min at RPE2
30 Sec at RPE8

Main Workout
3x (30 Sec at RPE6-7, 30 Sec at RPE2)
30 Sec at RPE9
2:30 Min at RPE2

2 Rounds
8x (15 Sec at RPE7-8, 15 Sec at RPE3)
3 Min at RPE2
30 Sec at RPE9
1:00 Rest
8x (15 Sec at RPE8-9, 15 Sec at RPE3)
3 Min at RPE2
30 Sec at RPE9
1:00 Rest

Bench press 12rm

B1.
3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

A)
Double KB front squat
Build up to a heavy 6 rep
then
1x max rep with 70-80%

B)
4 rounds
work:rest 1:1
10 double KB hang clean and jerk
8 burpee
6 double KB thruster

C)
EMOM 6-8’
1: 15 KB hollow rock
2: 5/5 windmill

B1.

*3 sec pause at the bottom

1+2@barbell, 1+2@up to 90%, then DROP SETS 3-4x1x[1+2]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.