2-3 rounds

20-30s hollow
30-60s side planks

Back squat

8 @ 68-72% (3 RIR)
6 @ 72-76% (3 RIR)
6 @ 74-78% (2 RIR)
4 @ 80-84% (2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 3 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 85% raskaimmasta kolmen toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 4 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 7” kuvaava paino.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

__

Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (keskiraskas)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 8

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 15 (raskas)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 15 (keskiraskas)

VIIKKO 1, HARJOITUS 3

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Tämän jälkeen
10:00min

10 Gorilla-soutu vuorokäsin
15 Russian twists
10 Kasakkakyykky
5-10 Takakyykky*
5 Penkkipunnerrus*

*tarkoitus nousta painossa lämmittelyn edetessä

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
3x5 @RPE 7
-2 min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot*
-1-2min lepo sarjojen välissä

*mikäli saat tehtyä 3-5 tiukkaa leuanvetoa ilman kuminauhoja, tee maksimitoistot ilman apuja. Jos tarvitset kuminauhoja avuksi, valitse avustus niin, että saat tehtyä sillä 8-15 toistoa.

3 rounds
4 ring dips
12 heel elevated goblet squats
12 lateral delt raises

3 rounds
8 + 8 hamstring bridges
12 lying chest flys
12 front delt raises

4 rounds
10-12 wall push up
Barbell OH hold 20-30sec

In 20 minutes build challenging weight:
5 sets: power snatch + hang power snatch + overhead squat
5 sets: (hang) squat snatch + overhead squat

3 rounds with a partner ( You Go, I GO)
2:00 Cal Bike/Row/Ski
2:00 Power Cleans @ 60/43kg
2:00 Sit-ups (your choice of style today)
2:00 Goblet Squats @ 32/24kg
2:00 rope climb

Goal: Split reps evenly. Long workout, so pace yourself!
Rx+: 80/55kg, 36/28kg KB

Extra:
Wall Sit: 3 x 30s on 30s off

2-3sets:

30+30m sa.a farmer carry
20 banded pull apart
10 Db bench

For time
80-55-40-25-10 SU
20-16-12-8-4 push up / elevated push up

TC: 10

Huom! Voit tehdä kumman tahansa version kaikilla tunneilla.

8 min AMRAP:
Ascending ladder (2-4-6-8…):
Overhead squats 30/20 kg
Box jump step downs 24/20”