** Freestanding handstand hold** – 1 to 2-minutes on your hands*

• Give yourself no more than 5-minutes to accumulate the time

7 sets (1 set every 5 min.)

200m run
16 KB Snatch (8/8) @24/16 kg
12 box jump@60/50 cm
8 burpee pull up (Sc: target burpee)

GOAL: sub 3:30" so 90sec rest or more each set

Remaining time is rest!

20min AMRAP

300m soutu
20 Goplet kyykky
20 puoli linkkari
20 käsipaino tempaus

Tee 1-2 lähestymissarjaa
Lepää sarjojen välissä n. 1min

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Hiihto
8 Russian babymakeria
10 Kahvakuula swingiä
:45s Soutu
10 Istumaannousua
10 Iron cross venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

100/80 Cal hiihto
100 Deadstop kahvakuulaheilautusta, 32/24kg

Lepo 2:00 minuuttia

Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

100/80 Cal soutu
100 Istumaannousua

Molemmissa osioissa edetä saa ainoastaan silloin kun toinen parista on lankkuasennossa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on saada parin kanssa yhdessä kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista annetun ajan sisällä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskuntoa voimakeston ja toistokeston kannalta.

Tässä harjoituksessa mennään kovaa, yhdessä. Tuntuma pitäisi olla hyvä sekoitus poltetta ja hapotusta lihaksissa sekä raastoa keuhkoissa. Kuulan pitäisi olla siinä määrin raskas, että vaihtoa alkaa kaipaamaan 10-15 toiston jälkeen.
Harjoituksen hienous on siinä, että toisen parista on oltava lankkuasennossa jotta toinen voi edetä. Eli hiihtää, soutaa, swingata jne saa ainoastaan silloin kun toinen parista on lankkuasennossa.

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 5 @ 82+% (1-2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Seal row – 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

4 Sets:
2min @ RPE6, 1min Rest
90sec @ RPE7, 1min Rest
30sec @ RPE8-9
- Rest 3min btw sets

Hang clean and jerk

2 x 2 @ 76%
1 x 1 @ 81%
2 x 1 @ 86%

Go every 1:00-1:30

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

For time

9 – 7 – 5 – 3
Squat snatches @ 61/43kg
Ring muscle-ups

THEN

9 – 7 – 5 – 3
Overhead squats @ 61/43kg
Bar muscle-ups

Target time. < 16:00 TIME CAP 18

Overview. Today’s workout is two barbell/muscle-up couplets back to back. Move steady through the 1st part (quick singles on the bar, 1-2 sets on the ring MU) then push the 2nd part IF you can.
Strategy. In the first piece, approach the squat snatch as steady, fast singles. Find a good rhythm and get back on the bar quickly after each rep. Take a few deep breaths as you transition to the rings and then jump up and begin your first set right away.

The ring muscle-ups should be approached based on your proficiency. If you feel confident with your gymnastics, you can aim for big/unbroken sets, so long as it won’t impact the second part of the workout. If you intend to split the sets, have a game plan that allows you to keep the breaks short before getting back on the rings. Aim to maintain your pace and transitions as the reps decrease, but avoid rushing as you get to the smaller sets to ensure you can get right into the bigger sets to begin part 2.
If your capacity allows, the goal for the second couplet is to keep the movements unbroken as much as possible. Avoid rushing through the overhead squats and focus on your breathing. Use the transition as your rest, then hop up and begin your bar muscle-up set.